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De Gimnasio

Rutina Fuerza 5 días de Alta Frecuencia

Esta rutina de fuerza de alta frecuencia está pensada para personas con un nivel avanzado que llevan bastante tiempo en el gimnasio y cuentan con gran experiencia en la realización de ejercicios de musculación y quieran aumentar su fuerza.

entrenamiento fuerza 5 dias

En caso de ser principiante o llevar poco tiempo en el gimnasio no te recomendamos realizar esta rutina.

Recuerda siempre que para que este tipo de rutinas te ayude a cumplir tus objetivos deben ser acompañadas siempre con una correcta alimentación y el descanso suficiente.

Día 1 | Pecho

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas55
Pesos muertos55

Para ambos ejercicios realiza 5 series progresivamente más pesadas, es decir, debes subir el peso en cada una de las series.

La última serie debe ser un poco más dura, pero debes de realizar las 5 repeticiones.

Ejercicios de Enfoque: PechoSeriesReps
Press con barra en banco510
Dipping (fondos entre barras)4Fallo
Press inclinado con mancuerna415

Día 2 | Espalda

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas220-25
Press con mancuerna en banco220-25

Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar demasiado peso como para quedarte exhausto.

Ejercicios de Enfoque: EspaldaSeriesReps
Polea al pecho3Fallo
Remo con mancuerna (por brazo)412-15
Pull over con mancuerna230-40

Día 3 | Piernas

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Press con barra en banco55
Peso muerto con mancuerna55

En ambos ejercicios realizar 5 series progresivamente con mayor peso.

En el press con barra en banco, el peso de la última serie deberá ser sobre el 80 – 85% de tu repetición máxima.

En el ejercicio de peso muerto con mancuerna, el peso de la última serie deberá ser sobre el 70-75% de tu repetición máxima (1RM).

Ejercicios de Enfoque: PiernasSeriesReps
Prensa320-30
Extensiones de pierna420-30
Curl de pierna acostado420-30
Sentadilla sissy2Fallo
Elevación de talones (máquina o barra)230-50
Gemelos en máquina de pie2Fallo

Día 4 | Hombros

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadilla con peso corporal250-100
Flexiones510-20
Polea al pecho53-5

Puede que tus piernas estén bastante doloridas este día, pero esas 2 series de sentadilla harán que se recuperen.

En la polea al pecho, ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada repetición tiene que ser más fuerte y potente.

Ejercicios de Enfoque: HombrosSeriesReps
Press militar510-12
Press en banco con mancuernas312-15
Press sentado con mancuernas310-12

Día 5 | Brazos

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas210-12
Press en banco con mancuerna210-12
Peso muerto28

En los ejercicios de sentadillas y press en banco con mancuerna, utilizar alrededor del 50-60% de tu repetición máxima.

En el ejercicio de peso muerto, utilizar aproximadamente el 70% de tu repetición máxima en todas las series, tratando de realizar cada una de las repeticiones con mayor fuerza y potencia posibles.

Ejercicios de Enfoque: BrazosSeriesReps
Superserie curl con barra +
Press francés en banco plano
510-12
Superserie curl con mancuerna sentado +
Extensiones de tríceps en polea alta
415-20

Recuerda siempre conocer cual es tu 1RM (Repetición máxima) antes de empezar un entrenamiento de fuerza, si no no conseguirás los resultados óptimos de este tipo de entrenamiento.

Para saber más acerca de las rutinas de fuerza y otras tablas de ejercicios, haz clic en el siguiente botón:


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