Esta rutina de fuerza de alta frecuencia está pensada para personas con un nivel avanzado que llevan bastante tiempo en el gimnasio y cuentan con gran experiencia en la realización de ejercicios de musculación y quieran aumentar su fuerza.
En caso de ser principiante o llevar poco tiempo en el gimnasio no te recomendamos realizar esta rutina.
Recuerda siempre que para que este tipo de rutinas te ayude a cumplir tus objetivos deben ser acompañadas siempre con una correcta alimentación y el descanso suficiente.
Día 1 | Pecho
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 5 | 5 |
| Pesos muertos | 5 | 5 |
Para ambos ejercicios realiza 5 series progresivamente más pesadas, es decir, debes subir el peso en cada una de las series.
La última serie debe ser un poco más dura, pero debes de realizar las 5 repeticiones.
| Ejercicios de Enfoque: Pecho | Series | Reps |
| Press con barra en banco | 5 | 10 |
| Dipping (fondos entre barras) | 4 | Fallo |
| Press inclinado con mancuerna | 4 | 15 |
Día 2 | Espalda
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 2 | 20-25 |
| Press con mancuerna en banco | 2 | 20-25 |
Debes realizar un bombeo ligero en ambos ejercicios, pero no debes utilizar demasiado peso como para quedarte exhausto.
| Ejercicios de Enfoque: Espalda | Series | Reps |
| Polea al pecho | 3 | Fallo |
| Remo con mancuerna (por brazo) | 4 | 12-15 |
| Pull over con mancuerna | 2 | 30-40 |
Día 3 | Piernas
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Press con barra en banco | 5 | 5 |
| Peso muerto con mancuerna | 5 | 5 |
En ambos ejercicios realizar 5 series progresivamente con mayor peso.
En el press con barra en banco, el peso de la última serie deberá ser sobre el 80 – 85% de tu repetición máxima.
En el ejercicio de peso muerto con mancuerna, el peso de la última serie deberá ser sobre el 70-75% de tu repetición máxima (1RM).
| Ejercicios de Enfoque: Piernas | Series | Reps |
| Prensa | 3 | 20-30 |
| Extensiones de pierna | 4 | 20-30 |
| Curl de pierna acostado | 4 | 20-30 |
| Sentadilla sissy | 2 | Fallo |
| Elevación de talones (máquina o barra) | 2 | 30-50 |
| Gemelos en máquina de pie | 2 | Fallo |
Día 4 | Hombros
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadilla con peso corporal | 2 | 50-100 |
| Flexiones | 5 | 10-20 |
| Polea al pecho | 5 | 3-5 |
Puede que tus piernas estén bastante doloridas este día, pero esas 2 series de sentadilla harán que se recuperen.
En la polea al pecho, ninguna de las repeticiones deben estar cerca del fallo muscular. Cada repetición tiene que ser más fuerte y potente.
| Ejercicios de Enfoque: Hombros | Series | Reps |
| Press militar | 5 | 10-12 |
| Press en banco con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Press sentado con mancuernas | 3 | 10-12 |
Día 5 | Brazos
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 2 | 10-12 |
| Press en banco con mancuerna | 2 | 10-12 |
| Peso muerto | 2 | 8 |
En los ejercicios de sentadillas y press en banco con mancuerna, utilizar alrededor del 50-60% de tu repetición máxima.
En el ejercicio de peso muerto, utilizar aproximadamente el 70% de tu repetición máxima en todas las series, tratando de realizar cada una de las repeticiones con mayor fuerza y potencia posibles.
| Ejercicios de Enfoque: Brazos | Series | Reps |
| Superserie curl con barra + Press francés en banco plano | 5 | 10-12 |
| Superserie curl con mancuerna sentado + Extensiones de tríceps en polea alta | 4 | 15-20 |
Recuerda siempre conocer cual es tu 1RM (Repetición máxima) antes de empezar un entrenamiento de fuerza, si no no conseguirás los resultados óptimos de este tipo de entrenamiento.
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