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De Gimnasio

Rutina Fuerza 3 días de Alta Frecuencia

Esta rutina de fuerza de alta frecuencia está pensada para personas con un nivel intermedio que lleven ya un tiempo realizando ejercicios de pesas y musculación y quieran aumentar su fuerza.

rutina fuerza 3 dias

Por lo tanto no es recomendable para personas que están empezando en el gimnasio.

Recuerda siempre acompañar esta rutina con una correcta alimentación orientada a tus objetivos y un descanso adecuado.

Los entrenamientos de alta frecuencia consisten en la utilización de un mismo ejercicio desde 3- 5 veces a 15-20 veces por semana.

Día 1 | Pecho y Brazos

En todos los ejercicios realizar 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidos por 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75% de tu 1RM.

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas55, 5, 3, 3, 3
Peso muerto55, 5, 3, 3, 3
Barra lisa (o inclinada) en press de banco55, 5, 3, 3, 3
Enfoque en Pecho y BrazosSeriesReps
Press en banco plano con mancuernas410
Aperturas con mancuernas inclinadas310
Cruces en polea310
Superserie Curls con mancuerna +
Fondos entre bancos
810

Día 2 | Piernas

En todos los ejercicios realizar 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidos por 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75% de tu 1RM.

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas55, 5, 3, 3, 3
Power cleans55, 5, 3, 3, 3
Press por encima de la cabeza55, 5, 3, 3, 3
Enfoque en PiernasSeriesReps
Prensa inclinada320
Extensión de pierna320
Femoral tumbado (máquina o barra)230-50

Día 3 | Espalda y Hombros

Durante este día debes utilizar menor peso durante la sesión debido al duro entrenamiento de pierna realizado en el día 2. Por lo tanto, realizar en todos los ejercicios 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidas de 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % de tu 1RM.

Ejercicios de Alta FrecuenciaSeriesReps
Sentadillas55, 5, 3, 3, 3
Peso muerto55, 5, 3, 3, 3
Barra lisa (o inclinada) en press en banco55, 5, 3, 3, 3
Enfoque en Espalda y HombrosSeriesReps
Elevaciones laterales410
Remo horizontal con barra310
«Pull over» con mancuerna220
Levantamiento lateral310

Recuerda siempre conocer cual es tu 1RM (Repetición máxima) antes de empezar un entrenamiento de fuerza, si no no conseguirás los resultados óptimos de este tipo de entrenamiento.

Para saber más acerca de las rutinas de ejercicios de fuerza (consejos, alimentación, beneficios, etc.) haz clic en el siguiente botón:


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