Saltar al contenido
De Gimnasio

Rutina volumen 4 días

La siguiente rutina de volumen de 4 días está compuesta por tablas de ejercicios en los que cada día se trabajan al menos 2 grupos musculares y su ejecución a lo largo de 6 semanas para usuarios intermedios (que llevan unos meses en el gimnasio).

Recuerda siempre acompañar esta rutina de una alimentación correcta orientada al aumento de masa muscular y a un descanso adecuado.

Tabla de ejercicios | Semana 1 y 2

Lunes y Jueves

PechoSeriesReps
Press banca en multipower312
Cruces entre poleas312
Aperturas en máquina contractora212
HombrosSeriesReps
Press militar en multipower312
Elevación frontal en polea312
Elevación lateral312
TrapeciosSeriesReps
Engocimientos en multipower312
TricepsSeriesReps
Press banca en multipower con agarre cerrado 312
Jalones en polea 312
AbdominalesSeriesReps
Aparato de abdominales215
Encogimientos en polea215

Martes y Viernes

MusloSeriesReps
Sentadilla en multipower312
Prensa312
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas312
FemoralesSeriesReps
Flexión sentado315
EspaldaSeriesReps
Remo con barra en multipower312
Jalones en polea312
Remo sentado en polea312
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en polea312
Curl de brazos en banco Scott312
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215

Tabla de ejercicios | Semana 3 y 4

Lunes

PechoSeriesReps
Press banca en multipower310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces en poleas310
Aperturas en máquina310
TricepsSeriesReps
Press banca con agarre cerrado 310
Extensiones acostado310
Jalones en polea 310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Martes

MusloSeriesReps
Sentadilla en multipower310
Prensa310
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas310
FemoralesSeriesReps
Peso muerto rumano310
Curl femoral sentado310
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215

Jueves

HombrosSeriesReps
Press militar en multipower310
Elevaciones laterales310
Elevaciones frontales en polea210
Elevaciones posteriores210
TrapeciosSeriesReps
Engocimientos en multipower310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Viernes

EspaldaSeriesReps
Remo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en banco inclinado310
Curl de brazos en banco Scott310
Curl de brazos en polea baja310
AntebrazosSeriesReps
Elevación de talones en prensa210

Tabla de ejercicios | Semana 5 y 6

Lunes

PechoSeriesReps
Press de banca310
Press en banco inclinado con mancuerna310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces en poleas310
TricepsSeriesReps
Press banca con agarre cerrado 310
Extensiones acostado310
Jalones en polea 310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos invertidos315
Encogimientos en polea315

Martes

MusloSeriesReps
Sentadilla con barra310
Prensa310
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas310
FemoralesSeriesReps
Peso muerto rumano310
Curl femoral acostado310
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215
Elevaciones de talones en prensa215

Jueves

HombrosSeriesReps
Press militar310
Remo con barra de pie310
Elevaciones laterales310
Elevaciones posteriores310
TrapeciosSeriesReps
Encogimientos en barra210
Encogimientos con mancuernas210
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Viernes

EspaldaSeriesReps
Remo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
Pullover con brazos estirados310
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en banco inclinado310
Curl de brazos en banco Scott310
Curl de brazos con barra310
AntebrazosSeriesReps
Flexión de muñeca con barra310
Flexión invertida de muñeca con barra310

Recuerda siempre realizar entre cada serie un descanso adecuado entre 45 y 90 segundos aproximadamente.


Si quieres ver otras rutinas de volumen junto con toda la información acerca de las rutinas de hipertrofia: Qué son, cuando aplicarlas, consejos para una correcta ejecución, etc., haz clic en el siguiente botón.


Otros artículos relacionados

Guantes de Gimnasio

Zapatillas CrossFit

Zapatillas Halterofilia

Sujetador Deportivo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Comentarios (7)

Buenas tardes,

estaba mirando vuestras rutinas de trabajo, y me he dado cuenta que en ninguna de ellas incluís el peso a levantar.
Esto será, supongo, por las necesidades de cada persona. El problema que tengo es que quiero ganar un poco de volumen y después empezar la rutina de definición, pero no sé qué pesos utilizar para el volumen que quiero conseguir, ni posteriormente qué pesos usar para la rutina de definición.
Gracias de antemano y un saludo.

Responder

Buenas tardes Jorge.
Exactamente. El peso no se indica en las rutinas porque depende de las necesidades y experiencia de cada persona. Yo te recomiendo que empieces con una rutina de volumen y la mantengas durante unos meses, y finales de marzo o principios de abril aproximadamente cambies a una rutina de definición.
Gran parte del éxito de estas rutinas no se encuentran en la tabla de ejercicios como tal, sino en tu determinación, esfuerzo contante y sobretodo, en una buena alimentación orientada a tus objetivos. Durante el periodo el que quieras ganar músculo, procura consumir un mayor porcentaje de proteínas en tus comidas o mediante suplementación, para ayudar de esta forma a la creación de nuevo tejido muscular.
Con respecto a los pesos es algo que debes probar tu qué peso va mejor para ti. Para ello intenta probar con varios pesos en tu primer entrenamiento y quédate con aquellos con los que te permita terminar la serie completa pero sin llegar sobrado.
Es decir, si por ejemplo para una serie de un grupo muscular concreto, por ejemplo biceps, tienes que realizar 10 repeticiones por serie, si con una pesa de 7,5 kg terminas sin demasiado esfuerzo, sube a la siguiente a 10kg. Después prueba con 12 kg. En caso de que con 12kg no puedas completar la serie, ya sabes que tu peso ideal para ese ejercicio son 10kg, hasta que poco a poco ganes fuerza y consigas seguir avanzando al siguiente peso.
Un consejo personal: Presta más atención a la técnica de los ejercicios que al peso en si. De nada sirve coger mucho peso si el movimiento del ejercicio no está bien ejecutado, además de que corres el riesgo de lesionarte.
Espero poder haberte ayudado. Cualquier otra duda, aquí estamos para resolvértela.
Un saludo

Responder

Me ha quedado claro.
Con respecto a la técnica, me he estado informando en diversos sitios e intentaré tener cuidado con ello.
muchas gracias por todo!!!

Responder

Buenas tardes,
Hace un par de semanas pregunté unas dudas sobre la rutina de volumen.
Me ha surgido otra duda:
Una vez finalizadas las seis semanas que contempla vuestra rutina, y en caso de no ser suficiente para lo que quiero, debería empezar desde la primera semana, y así sucesivamente, hasta conseguir el resultado que deseo?

Gracias de nuevo y un saludo.

Responder

Buenas tardes Jorge.
Una vez pasadas esas 6 semanas y si seguiste los consejos que te dí en la respuesta al primer comentario que nos dejaste, habrás conseguido ganar más fuerza, mejorar tu técnica y un mayor aumento de tu masa muscular.
Si una vez finalizada la rutina deseas seguir con ella, te recomiendo que la empieces de nuevo pero con tus nuevos pesos (los que has conseguido alcanzar en tu última semana) y te propongas ir avanzando en dicho peso a lo largo de los entrenamientos (puedes probar con aumentos de 2,5 o 5 kilogramos con respecto la semana anterior en función del tipo de ejercicio).
Una vez repetida de nuevo la rutina te recomiendo cambiar de rutina para que tu musculatura no se adapte a ella y consiga seguir progresando.
Espero haberte resuelto tu duda.
Un saludo

Responder

Buen dia Jesus, la verdad me gusta la forma de la rutina, es muy probable que la empiece a realizar. Yo venia haciendo una rutina de full boddy, y ahora voy a empezar por esta. Te explico yo hago basquet profesionalmente de lunes a viernes, esta rutina me va a servir? La pienso realizar lunes, martes, jueves y viernes.. Muchas gracias espero respuestas

Responder

Hola Agustín. Un placer saludarte.

Por supuesto, la rutina es compatible con el deporte que practicas. Recuerda que es muy importante cuidar mucho la técnica los ejercicios para evitar lesiones que puedan influirte en la práctica del deporte que practicas profesionalmente.

Y la distribución de los días me parece genial, así dejas un día de descanso en mitad de la semana para que los músculos se recuperen. Mucho ánimo y ya me contaras que tal te va con la rutina.

Gracias a ti. Un saludo

Responder