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De Gimnasio

Rutina volumen 4 días

La siguiente rutina de volumen de 4 días está compuesta por tablas de ejercicios en los que cada día se trabajan al menos 2 grupos musculares y su ejecución a lo largo de 6 semanas para usuarios intermedios (que llevan unos meses en el gimnasio).

Recuerda siempre acompañar esta rutina de una alimentación correcta orientada al aumento de masa muscular y a un descanso adecuado.

Índice

Tabla de ejercicios | Semana 1 y 2

Lunes y Jueves

PechoSeriesReps
Press banca en multipower312
Cruces entre poleas312
Aperturas en máquina contractora212
HombrosSeriesReps
Press militar en multipower312
Elevación frontal en polea312
Elevación lateral312
TrapeciosSeriesReps
Engocimientos en multipower312
TricepsSeriesReps
Press banca en multipower con agarre cerrado 312
Jalones en polea 312
AbdominalesSeriesReps
Aparato de abdominales215
Encogimientos en polea215

Martes y Viernes

MusloSeriesReps
Sentadilla en multipower312
Prensa312
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas312
FemoralesSeriesReps
Flexión sentado315
EspaldaSeriesReps
Remo con barra en multipower312
Jalones en polea312
Remo sentado en polea312
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en polea312
Curl de brazos en banco Scott312
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215

Tabla de ejercicios | Semana 3 y 4

Lunes

PechoSeriesReps
Press banca en multipower310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces en poleas310
Aperturas en máquina310
TricepsSeriesReps
Press banca con agarre cerrado 310
Extensiones acostado310
Jalones en polea 310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Martes

MusloSeriesReps
Sentadilla en multipower310
Prensa310
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas310
FemoralesSeriesReps
Peso muerto rumano310
Curl femoral sentado310
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215

Jueves

HombrosSeriesReps
Press militar en multipower310
Elevaciones laterales310
Elevaciones frontales en polea210
Elevaciones posteriores210
TrapeciosSeriesReps
Engocimientos en multipower310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Viernes

EspaldaSeriesReps
Remo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en banco inclinado310
Curl de brazos en banco Scott310
Curl de brazos en polea baja310
AntebrazosSeriesReps
Elevación de talones en prensa210

Tabla de ejercicios | Semana 5 y 6

Lunes

PechoSeriesReps
Press de banca310
Press en banco inclinado con mancuerna310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces en poleas310
TricepsSeriesReps
Press banca con agarre cerrado 310
Extensiones acostado310
Jalones en polea 310
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos invertidos315
Encogimientos en polea315

Martes

MusloSeriesReps
Sentadilla con barra310
Prensa310
CuadricepsSeriesReps
Extensión de piernas310
FemoralesSeriesReps
Peso muerto rumano310
Curl femoral acostado310
GemelosSeriesReps
Elevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215
Elevaciones de talones en prensa215

Jueves

HombrosSeriesReps
Press militar310
Remo con barra de pie310
Elevaciones laterales310
Elevaciones posteriores310
TrapeciosSeriesReps
Encogimientos en barra210
Encogimientos con mancuernas210
AbdominalesSeriesReps
Encogimientos315
Encogimientos en polea315

Viernes

EspaldaSeriesReps
Remo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
Pullover con brazos estirados310
BícepsSeriesReps
Curl de brazos en banco inclinado310
Curl de brazos en banco Scott310
Curl de brazos con barra310
AntebrazosSeriesReps
Flexión de muñeca con barra310
Flexión invertida de muñeca con barra310

Recuerda siempre realizar entre cada serie un descanso adecuado entre 45 y 90 segundos aproximadamente.


Si quieres ver otras rutinas de volumen junto con toda la información acerca de las rutinas de hipertrofia: Qué son, cuando aplicarlas, consejos para una correcta ejecución, etc., haz clic en el siguiente botón.


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