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Creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos y también uno de los más estudiados y al contrario que ocurre con muchos otros suplementos alimenticios, está comprobado que cumple con los criterios que evidencia científica de efectividad y de seguridad.

En este artículo te mostramos la información más completa y detallada acerca de este suplemento.

Qué es la creatina

Se trata de un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, glicina y arginina.

Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son los bloques básicos que forma la proteína.

Esta sustancia química se encuentra presenta en nuestro cuerpo, principalmente en músculos y cerebro.

Es sintetizada por el cuerpo en una pequeña cantidad. El resto debe ser aportada a través de la alimentación y/o suplementación.

Para que sirve la creatina

El uso más común de la creatina es para la mejora del rendimiento físico y el aumento de masa muscular de atletas y adultos mayores, aunque existen pruebas científicas de los beneficios de esta para mejorar el rendimiento deportivos de personas jóvenes y sanas en actividades deportivas de alta intensidad.

A modo de suplemento deportivo, la creatina se utiliza para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento atlético y está presente en la mayoría de suplementos nutritivos para deportistas.

En deportes como el fitness y la musculación, ayuda a conseguir ganancias de músculo y de fuerza gracias a ese aporte extra de energía que aporta, el cual te permite entrenar con una mayor intensidad.

También ayuda a la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo el daño muscular y la inflamación.

Beneficios de la creatina

Los beneficios de la creatina además de mejorar tu rendimiento y composición corporal son:

  • Mejorar el control de glucosa en personas diabéticas
  • Prevenir la pérdida de masa muscular y debilidad ósea, tanto en hombres como mujeres mayores.
  • Mejorar la capacidad cognitiva en personas mayores, ya que es una sustancia que, aunque en menor medida que en los músculos, también se encuentra en el cerebro.
  • Mejorar el estado de ánimo. Esto puede darse en casos de fatiga mental por falta de sueño. También reduce los síntomas de la depresión.

Alimentos con creatina

Los alimentos en los que se encuentra la creatina en mayor medida son las carnes y pescados. Por lo tanto puedes comprobar que los alimentos ricos en creatina tienen su origen en fuentes de proteínas animales.

La carne con mayor fuente de creatina es la carne de res. La siguiente carne con mayor fuente de creatina son las carnes magras de corral. Estas incluyen: pavo, pollo, gallina, cordero y ternera.

Los mejores pescados en cuanto a cantidad de creatina son el salmón, el atún y el arenque.

Este suplemento tiene una gran importancia para personas vegetarianas o veganas, ya que ningún alimento vegetal contiene creatina.

Tipos de creatina más conocidos

Antes de elegir un determinado suplemento de creatina es importante informarse sobre los diferentes tipos que existen para de esta forma poder elegir la más adecuada. A continuación vemos los diferentes tipos de creatina que podemos encontrar en el mercado y sus características:

Creatina Monohidrato

La creatina monohidrato o creatina monohidratada es el formato más popular y el que primero se puso a la venta de este tipo de creatina.

Cada una de las moléculas de este tipo de cretina contiene un 88% de creatina y un 12% de agua.

A la hora de ser consumida se puede encontrar en forma de polvo blanco insípido, el cual es soluble en agua.

Este formato suele ser el más recomendado ya que es el más económico y es tan efectiva como los demás tipos de creatina.

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Creatina HCI o Clorhidrato

Este tipo de creatina se conoce como la creatina de nueva generación ya que se obtiene de mezclar la creatina junto al ácido clorhídrico.

La característica que más destacada de esta creatina es su solubilidad, además de contar con una molécula muy estable. Esto le permite ser más eficiente y poder notar sus efectos con mayor rapidez.

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Creatina Kre-Alcalina

Este tipo de creatina también es conocida como creatina alcalina o bufferada.

La creatina Kre-Alcalina fue creada para intentar corregir los problemas que producía la creatina monohidrato en la conversión en creatinina, antes de llegar a las fibras del músculo.

Por ello esta creatina es conocida como una de las más puras disponibles actualmente.

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Creatina Etil Éster

Esta creatina también es conocida por sus siglas CEE y se crea al esterificar el monohidrato de la creatina con el uso de alcohol metanol o etanol.

Las ventajas de este tipo de creatina es que necesita de menores dosis para alcanzar el efecto deseado, tiene alta biodisponibilidad y no necesita de fase de carga.

Por contra, este tipo de creatina es más cara que el monohidrato.

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Creatina Malato

Esta creatina está formada por creatina y ácido málico. Esta combinación mejora la biodisponibilidad de ambos componentes y el ácido málico mejora el ciclo de producción energética.

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  • Hasta 6 formas avanzadas de creatina son el mejor complemento para cualquier atleta, un culturismo y personas activas.
  • Excelente composición de las formas más avanzadas de creatina, caracterizado por la mayor actividad anabole y el patrón de la transformación de energía.
  • El suplemento contribuye a una mejora significativa del rendimiento del entrenamiento y a una notable reducción del tiempo de regeneración del cuerpo.

Fostato de creatina

Se trata de la unión de la creatina y una molécula de nitrato (NO3). Esto hace que su solubilidad sea mucho más elevada, siendo de hasta 10 veces más que la monohidrato.

Además permite incrementar el flujo sanguíneo y el material nutricional transportado hasta las fibras musculares ya que al ser precursor del óxido nítrico, actúa como vaso dilatador.

Cómo tomar la creatina

La recomendación a nivel general es tomar unos 5 gramos de creatina al día. Esta cantidad es suficiente para conseguir el efecto deseado y también es una cantidad totalmente segura.

Evidentemente, no es lo mismo una persona que tenga un gran nivel muscular y que pese 120 kg, que una persona delgada que pese 70 kg.

Por lo que si quieres tener un dato con mayor precisión, calcula aproximadamente un 0,08 g/kilo de peso corporal.

Cuándo tomar la creatina

En cuanto los momentos del día en la que tomarla, estas son algunas recomendaciones:

  • Después de entrenar es el mejor momento ya que la forma más fácil de añadirla a tu nutrición es en el batido post-entreno y realizando esta práctica se genera una mayor ganancia muscular.
  • No consumir después de comer.
  • Los días de descanso puedes reducir la dosis a la mitad o dejar de tomarla.

Comprar creatina al mejor precio

Si estás pensando en incluir la creatina en tu nutrición deportiva, a continuación te mostramos una serie de ofertas de creatina de las mejores marcas al mejor precio:

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