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De Gimnasio

Rutina Volumen 5 días

Elige una de las siguientes rutinas de volumen de 5 días. Recuerda siempre complementar estas rutinas de hipertrofia con el descanso adecuado y una correcta alimentación orientada a tus objetivos.

rutina hipertrofia 5 dias

Rutina de volumen | Tipo 1

En esta rutina se trabajan al menos 2 grupos musculares por día.

Recomendado realizar un descanso entre series de unos 60 segundos aproximadamente y buscar siempre el fallo muscular.

Lunes | Pecho y Bíceps

PechoSeriesReps
Press de banca36-10
Aperturas con mancuernas26-10
Press de banca inclinado36-10
Cruces en poleas210-12
Pullover con mancuernas210-12
BicepsSeriesReps
Curl con barra36-10
Curl sentado26-10
Curl concentrado36-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.

Martes | Hombro, Gemelo y Antebrazo

HombrosSeriesReps
Press sentado trasnuca36-10
Press Arnold36-10
Elevación lateral con poleas310-12
GemeloSeriesReps
Elevación talón de pie410
Elevación talón sentado415
Elevación de gemelos a un pierna (sosteniendo unas mancuernas)412
AntebrazoSeriesReps
Curl muñeca con antebrazos en las rodillas410
Curl con barra agarre inverso con barra Z48

Miércoles | Espalda y Tríceps

EspaldaSeriesReps
Dominadas4Al fallo
Remo sentado 36-10
Remo a una mano36-10
Peso muerto215
TrícepsSeriesReps
Fondos en paralelas3Al fallo
Press de banca agarre cerrado26-10
Press Francés36-10
Jalones con polea a una mano26-10

Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.

Jueves | Pierna y Antebrazo

PiernasSeriesReps
Sentadillas 38-12
Prensa38-12
Extensiones de piernas312-15
Peso muerto rumano38-12
Curl femoral tumbado310-12
AntebrazoSeriesReps
Curl de muñeca con antebrazos en las rodillas410
Curl con barra agarre inverso con barra Z48

Viernes | Pecho y Bíceps

PechoSeriesReps
Press de banca36-10
Aperturas con mancuernas26-10
Press de banca inclinado36-10
Cruces en poleas210-12
Pullover con mancuernas210-12
BicepsSeriesReps
Curl con barra36-10
Curl sentado26-10
Curl concentrado36-10

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Rutina de hipertrofia | Tipo 2

Rutina de hipertrofia de 5 días en la que se trabaja 2 grupos musculares por día y se realizan siempre el mismo número de series y repeticiones (3 series de 10, 8 y 6 repeticiones).

Recomendable no descansar más de 60 segundos entre series.

Lunes | Pecho y Gemelos

PectoralSeriesReps
Press de pecho en banco plano310, 8, 6
Press de pecho en banco inclinado310, 8, 6
Fondos en paralelas o Cruces en poleas
(variar cada ejercicio por semana)
310, 8, 6
GemeloSeriesReps
Elevación de talones310, 8, 6
Elevación de talones sentado en máquina310, 8, 6

Martes | Cuádriceps y Femoral

CuádricepsSeriesReps
Sentadilla o Zancada (alternar por semana)310, 8, 6
Extensiones de pierna en prensa inclinada310, 8, 6
Extensiones de cuádriceps310, 8, 6
FemoralSeriesReps
Curl de femoral acostado en máquina310, 8, 6
Curl de femoral alterno en polea baja310, 8, 6

Miércoles | Abdominales y Abductores

AbdominalesSeriesReps
Encogimientos o crunches325
Elevación de rodillas en paralelas325
Abdominales hipopresivos325
AbductoresSeriesReps
Abductores en máquina310, 8, 6

Jueves | Espalda y Tríceps

EspaldaSeriesReps
Dominadas con agarre amplio o dominadas con
agarre estrecho (alternar por semana)
310, 8, 6
Remo en polea baja con agarre estrecho310, 8, 6
Remo horizontal con mancuerna310, 8, 6
TrícepsSeriesReps
Press francés310, 8, 6
Extensiones en polea alta310, 8, 6
Patada atrás con mancuerna310, 8, 6

Viernes | Hombro y Bíceps

HombroSeriesReps
Press sentado con mancuernas310, 8, 6
Elevaciones frontales con mancuernas310, 8, 6
Elevaciones laterales con tronco inclinado310, 8, 6
Remo al cuello con manos juntas310, 8, 6
Encogimientos de hombros con barra310, 8, 6
BícepsSeriesReps
Curl de bíceps con barra310, 8, 6
Curl de bíceps tipo alterno o martillos310, 8, 6
Curl de bíceps en banco Scott310, 8, 6

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.


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