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De Gimnasio

Batidos de Proteínas

Los batidos de proteínas son uno de los complementos deportivos más conocidos y utilizados en la industria del fitness y en el deporte en general.

Su extendido uso se debe a la dificultad en muchas ocasiones de aportar a nuestro organismo la cantidad de proteínas suficiente para el desarrollo de una concreta actividad física y para completar nuestra alimentación deportiva cuando tenemos un determinado objetivo en mente, como puede ser el desarrollo muscular.

A pesar de ser un suplemento muy conocido muchas personas no conocen las diferencias entre los distintos tipos de proteínas, la cantidad a ingerir, cuando hacerlo, etc., y es algo normal si no tienes experiencia en este campo.

Por ello queremos ayudarte con este completo artículo con toda la información que necesitas sobre los batidos de proteínas como suplemento alimenticio.

Qué son las proteínas

Antes de entrar en el concepto de que son y para que sirven los batidos de proteínas o complementos proteicos, lo ideal es explicar que son las proteínas y que función tienen en nuestra alimentación y en nuestro organismo.

Las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen funciones muy importantes para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Los aminoácidos que nos aporta las proteínas, las cuales el organismo descompone y aprovecha para la regeneración y mantenimiento de sus tejidos, son esenciales, es decir, nuestro cuerpo no las produce y se deben de obtener a través de nuestra nutrición.

Si a esto le sumamos la realización de ejercicio, el cual produce un desgaste muscular, es necesario que aportemos a nuestro organismo los aminoácidos esenciales para evitar este desgaste y en consecuencia un mal funcionamiento del mismo.

Una correcta alimentación nos debería aportar todos los nutrientes necesarios que nuestro cuerpo necesita, pero no siempre conseguimos obtener de los alimentos dichas cantidades por lo que es necesario complementar dicha alimentación con complementos alimenticios.

En el caso de un déficit de proteínas en nuestra alimentación, es donde entra en juego complementos deportivos como los batidos de proteínas.

Lista de alimentos ricos en proteínas

Quizás te estés preguntando: Vale, pero…¿Qué alimentos contienen más proteínas y poder aportar el máximo de estos macronutrientos al organismo a través de la alimentación?

Te hemos preparado una tabla de los 10 mejores alimentos ricos en proteínas, diferenciando entre proteína de origen animal y de origen vegetal:

Origen animalProteínas/100 g Origen vegetalProteínas/100 g
Jamón serrano30 gSemilla de cáñamo37 g
Queso Harzer30 gGranos de soja34 g
Atún natural26 gCacahuetes25 g
Pechuga de pavo24 gPipas de calabaza24 g
Ternera24 gLentejas23 g
Pechuga de pollo22 gSemillas de chía21 g
Gambas28,5 gAlmendras20 g
Mejillones18 gQuinoa15 g
Queso cottage 13 gCopos de avena13 g
Clara de huevo11 gTofu natural11 g

Qué son los batidos de proteínas

Aclarado todo lo anterior, ahora ya si toca hablar sobre los batidos de proteínas con más detalle pero antes de nada debemos tener claro que son.

Los batidos de proteínas son complementos nutricionales con una alta concentración de proteínas y de otros aminoácidos en cantidades adecuadas para el organismo.

Debes tener claro que un batido de proteínas es un complemento alimenticio, no un suplemento. Es decir, no debe sustituir una comida normal, si no apoyarte en ellos para alcanzar la cantidad de proteínas que necesita tu cuerpo y que no consigues alcanzar únicamente a través de los alimentos.

Este tipo de complemento alimenticio se presenta en forma de proteína en polvo, el cual se disuelve en líquido (normalmente agua o leche). Tan solo es necesario mezclar y beber, así de simple.

Los batidos de proteínas los pueden consumir cualquier persona, en especial si practica algún deporte o actividad física.

Una falsa creencia es que este tipo de complemento deportivo solo es ingerido por personas que quieren aumentar su masa muscular y es un error ya que cualquier persona que realice una actividad física y por tanto produzca un desgaste muscular puede ayudarse de un batido de proteínas.

Beneficios de los batidos de proteínas

Te mostramos a continuación una lista de las principales ventajas de tomar batidos de proteínas como complemento alimenticio:

  • Te aportan aminoácidos esenciales que te ayudan a reparar los tejidos musculares.
  • Te permite consumir proteínas de forma rápida y sencilla.
  • Te ayuda a reducir la pérdida de masa muscular, sobre todo en épocas donde realizas ejercicios de alta resistencia.
  • Te aporta leucina, la cual ayuda a la síntesis de proteína por parte del organismo.
  • Te aporta glutamina, que te ayuda a recuperar el estado muscular en general.
  • Es una fuente de energía rápida ya que aumenta los niveles de glucemia en sangre.
  • Son una fuente de proteínas bajas en azúcares y grasas, lo cual te proporciona proteínas de alta calidad sin aumentar tu grasa corporal.
  • Sacia tu apetito y de esta forma evita comer de más o a deshoras.

Tipos de proteínas

Una vez ya sabemos que son los batidos de proteínas y qué beneficios aportan, es hora de conocer los diferentes tipos que existen en el mercado actual.

Proteína de suero de leche o «Proteína Whey»

La proteína de suero de leche también conocida por su nombre en inglés Whey Protein, es un tipo de proteína extraído del suero de la leche (como su propio nombre indica), derivado de la elaboración de quesos.

Durante la elaboración de este tipo de proteína, se elimina la grasa y se producen 3 tipos de proteína de suero de leche:

Proteína concentrada

La proteína concentrada conocida por sus siglas WPC (Whey Proteina Concentrate) es la forma menos procesada del suero de leche.

Se trata de una buena opción para los principiantes que quieran añadir proteínas en polvo a su dieta y hacerlo a un bajo coste.

Esta proteína de rápida absorción es una buena forma de consumir proteína antes o después de tu entrenamiento o si quieres realizar una ingesta de proteínas entre comidas.

Cómo desventajas tiene que al ser una proteína poco procesada no es tan limpia como otras opciones. Es decir, cuenta con un porcentaje significativo de hidratos de carbono, grasa y colesterol, y no es una buena opción para las personas intolerantes a la lactosa.

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Proteína aislada

La proteína aislada también conocida por sus siglas WPI (Whey Protein Isolate) se trata de una proteína más pura que la anterior, por lo que está más procesada para la eliminación de grasa y lactosa, por lo que los niveles de estos son más bajos que la concentrada.

Debido a su pureza tienen un coste superior a las proteínas concentradas y son una excelente opción para consumir antes y después del entrenamiento ya que se absorben rápidamente ayudando al músculo a recuperarse y crecer.

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  • La proteína de suero de leche es lo que se denomina una proteína completa porque proporciona al cuerpo todos los tipos de aminoácidos necesarios

Proteína hidrolizada

Este tipo de proteína es sometida a un proceso llamado «hidrólisis«, el cual descompone las cadenas de proteínas en agrupaciones más pequeñas, facilitando su digestión al estar «predigeridas» e incrementando su potencial efecto anabólico.

Es la opción elegida por personas con un estómago delicado o con alergias al ser una proteína más pura y de rápida absorción.

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Proteína de caseína

Se trata de una proteína de absorción lenta la cual necesita de 5 a 7 horas para descomponerse manteniendo de esta forma la sensación de saciedad y proporcionando un suministro de proteínas y aminoácidos durante horas después de tomarlas.

Es una gran opción para tomar cuando se estará largos periodos de tiempo sin alimentarnos, por ejemplo durante las horas de sueño, ya que de esta forma prevenimos el catabolismo muscular.

Otra características interesante de este tipo de proteínas es su alto contenido en glutamina, la cual ayuda a estimular el sistema inmune y acelerar la recuperación.

En caso de ser una persona a la que la leche le produce una mala digestión, puede que no sea una gran opción para ti, al ser la caseína el principal alérgeno de la leche.

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Proteína de carne

A diferencia de las anteriores, al no provenir de ningún lácteo, este tipo de proteína es libre de lactosa, por lo que se convierte en una opción interesante si eres intolerante a esta.

Sus cualidades son muy similares a las del suero láctico y son recomendables tanto para su consumo durante y después del entrenamiento para la recuperación muscular.

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Proteína de huevo

Este tipo de proteína es conocida como albúmina y es la proteína más popular después de la proteína de suero de leche.

Contiene un alto valor biológico y su absorción es muy buena.

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Proteína vegetal

Son una gran alternativa a las proteínas de origen animal para personas veganas o vegetarianas y su consumo cada vez es más extendido.

Aportan un gran porcentaje de proteínas de alta calidad, las cuales se extraen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo.

Cuánta proteína necesito

Te mostramos una aproximación de las cantidades de proteínas que un adulto necesita en gramos por cada kilo de peso y por día:

  • Realizas deporte de forma habitual (como hobby): 0,8 – 1 g
  • Realizas deportes de resistencia: 1,2 – 1,6 g
  • Realizas deporte de juego (ej. fútbol): 1,5 – 1,7 g
  • Realizas entrenamiento de fuerza (como construcción): 1,5 – 1,7 g
  • Realizas entrenamiento de fuerza (estás en mantenimiento): 1 – 1,2 g

Debes de tener en cuenta cual es tu margen para no pasarte con las proteínas ya que un exceso de proteínas acaba convirtiéndose en grasa y a largo plazo puede producir problemas de salud serios.

Un consumo demasiado elevado de proteína puede producir efectos negativos en los riñones y en los huesos, y puede afectar de forma negativa a los niveles de ácido úrico en sangre.

Cuándo tomar el batido de proteínas

Debes tener en cuenta lo que hemos mencionado anteriormente de que un batido de proteínas solo es una buena opción cuando los alimentos que ingieres no te proporcionan la cantidad de proteínas que necesitas para tu nivel de entrenamiento o como remedio en caso de disponer de poco tiempo para realizar tus comidas correctamente.

Una batido de proteínas se puede tomar a cualquier hora del día para complementar la falta de proteínas de tu plan de alimentación para alcanzar los niveles que necesitas.

En caso de cubrir dichos porcentajes con la comida no sería necesaria la toma de un batido de proteínas.

Una gran opción es tomar el batido después de tu entrenamiento para que la construcción de masa muscular y la recuperación sean óptimos, gracias a su rápida absorción y a su bajo contenido en grasa.

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