La repetición máxima es algo que debes de entender si buscas ganar fuerza y quieres entrenar para alcanzar dicho fin.
Algo que debes realizar antes de tu rutina de fuerza es un test de fuerza, pues este te dirá cómo debes planificar tus entrenamientos.
Por tanto, antes de nada, tienes que aprender a calcular tu repetición máxima.
Qué es la repetición máxima
La repetición máxima o 1RM es el máximo peso que podrías coger realizando una sola repetición.
Hay que tener en cuenta que la velocidad con la que se mueve la barra será inversamente proporcional a tu fuerza, por lo que a menor velocidad significará un peso más aproximado a nuestro peso máximo.
El 1RM, por tanto, es un test que mide nuestra fuerza actual.
¿Para qué sirve la repetición máxima?
Esta es básica en un entrenamiento de fuerza ya que nos ayuda a saber cuál es la máxima carga que podemos utilizar como referencia para programar nuestro entrenamiento de fuerza.
Sin conocer la repetición máxima no tendría sentido empezar una rutina de fuerza, ya que no conseguiríamos el objetivo de aumentar esta.
Ejercicios en los que saber la repetición máxima
Los ejercicios en los que debes saber cual es tu repetición máxima son aquellos ejercicios de fuerza o ejercicios básicos como son sentadilla, peso muerto, press banca y press militar.
Esto tiene su explicación, y es que estos ejercicios son multiarticulares, por lo que utilizan la mayoría de masa muscular para ser ejecutados.
¿Cómo calcular la repetición máxima?
Básicamente existen 2 métodos para calcularla:
Test Directo
Consiste en realizar levantamientos hasta llegar a un peso que nos sea imposible de mover siguiendo siempre la correcta técnica del ejercicio.
Es decir, vamos realizando una repetición del ejercicio y en cada una de ellas le vamos subiendo el peso hasta en encontrar aquel peso con el cual no podemos terminar la repetición, de modo que nuestro peso máximo sería el que hemos cogido en la repetición anterior (con el cual si hemos podido completar la serie).
Es una forma más sencilla de conocer tu repetición máxima.
Procedimiento para la realización del Método Directo
- Calentamiento inicial: Realizar 5 -10 minutos de ejercicio cardiovascular para activar el sistema y la movilidad muscular para mejorar nuestro rango de movimiento.
- Series de calentamiento: Realizar 2 o 3 series con poco peso y con unas 6 – 8 repeticiones.
- Series de aproximación: Realizar 2 – 3 series incrementando el peso con 2-3 repeticiones cada una.
- Test de Repetición Máxima: Series de 1 repetición incrementando el peso en rangos de 2-5 kg aproximadamente. Empezar con un peso en base a nuestra experiencia previa.
Test Indirecto
Este es más complejo que el anterior y se basa en fórmulas para predecir nuestro 1RM.
Este método es menos fiable que el test directo en el caso de usar altas repeticiones, pero puede ser más seguro ya que no calculamos la 1RM directamente en una repetición, sino en varias repeticiones.
De esta forma calculamos la repetición máxima en función del peso levantado y el número de repeticiones, por lo que aproximamos más la repetición máxima.
Las 3 formulas más conocidas son las siguientes:
- O’Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
- Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
- Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones)
Siendo la última una de las más utilizadas. Estas fórmulas funcionan muy bien en un rango de 1 a 6 repeticiones. A partir de ahí la fuerza máxima calculada puede alejarse de la realidad.
Veamos un ejemplo práctico:
Suponiendo que tu peso máximo a 3 repeticiones en Press Banca es de 75 kg, el 1RM teórico será el siguiente:
1RM = 75 / (1,0278 – 0,0278 x 3) = 79,42 kg.
Por tanto, el peso máximo teórico que podrías levantar sería de 79,42 kg.
Consejos para el cálculo de la Repetición Máxima
- En caso de no ser la primera vez que lo realizamos, podemos ajustar las series de calentamiento y aproximación para evitar la fatiga del músculo.
- Realizar descansos suficientes superiores a 3 minutos para dar tiempo a recuperar nuestro ATP.
- Pedir la ayuda de un compañero para que este atento por si fallamos, sobre todo en ejercicios como Press Banca y Sentadilla.
- No realizar el test de RM más de 2 veces en una misma semana.
Quienes deben saber su 1RM
Si eres principiante en el mundo del fitness y la musculación no tienes que preocuparte por esto.
El 1RM es algo que solo deben saber aquellos deportistas y/o atletas que cuentan con varios años de experiencia, ya que es muy importante conocer la técnica del ejercicio y es alguien que busca mejorar su fuerza después de un tiempo con alguna rutina.
Videotutorial de cómo calcular la Repetición Máxima
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