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De Gimnasio

Rutina de volumen muscular

Si ha llegado el momento de aumentar tu volumen muscular en el gimnasio has llegado al lugar ideal.

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A continuación te ofrecemos una serie de rutinas de volumen muscular junto a la información más completa para que consigas aumentar el tamaño de tus músculos y consigas ese físico que tanto deseas.

Elige tu rutina de volumen muscular

Haz clic en alguna de las siguientes rutinas de volumen para acceder a toda la información sobre ella:

¿Qué son las rutinas de volumen o hipertrofia?

Las rutinas de definición/hipertrofia son planes de entrenamiento orientados a conseguir aumentar la masa muscular en un periodo de tiempo determinado.

¿Cuándo realizar una rutina para volumen?

Una rutina para volumen muscular suele realizarse entre los meses de octubre y enero – febrero aproximadamente.

Se utiliza este periodo, no solo porque en verano nos guste más estar definidos, sino porque durante los meses de invierno nuestro cuerpo se dan las mejores condiciones debido a diferentes circunstancias como la temperatura, ciertos hábitos, la realización de muchas comidas y descansos, etc., para que el aumento de peso favorezca el crecimiento de masa muscular.

Para conseguir un aumento de masa muscular de calidad no solo basta con realizar una rutina de ejercicios orientados al volumen muscular, sino que también es muy importante complementar dicho entrenamiento junto con una dieta alta en carbohidratos y proteínas de calidad, junto con el descanso adecuado.

Para evitar la acumulación excesiva de grasa durante este periodo de aumento de peso, lo recomendable es realizar ejercicios cardiovasculares 2 o 3 de veces a la semana para intentar crecer el músculo de forma «limpia» y con la menor grasa posible.

¿Cuál es el objetivo de una rutina de hipertrofia?

Cómo hemos mencionado anteriormente, una rutina de volumen no solamente esta compuesta por las tablas de ejercicios para volumen que hacemos en el gimnasio, sino también de la correcta alimentación para favorecer el aumento de masa muscular.

Las rutinas para volumen se utilizan para ganar hipertrofias muscular (aumentar el músculo), aumentar tu fuerza y por ende aumentar tu peso (ya que el músculo pesa más que la grasa).

¿Cómo debe ser una rutina de hipertrofia?

Una rutina de hipertrofia o volumen muscular suele estar compuesta de series de ejercicios de entre 8 a 12 repeticiones, aunque esta regla no tiene porque cumplirse en todas las rutinas.

El hecho de que la mayoría de rutinas tenga este rango de repeticiones en sus ejercicios es que tu ATP (nivel de energía) es más fuerte y genera una mayor fuerza durante un periodo de 10 segundos aproximadamente.

Durante este periodo de tiempo se puede realizar un ejercicio con un número de series aproximado entre 8 y 12 repeticiones y por tanto lo realizarías de la forma más óptima.

El periodo de descanso durante este tipo de rutinas debe ser de entre 60 a 90 segundos aproximadamente para poder recuperar tu ATP por completo.

El tiempo de duración de una rutina de hipertrofia muscular deben rondar entre los 45-60 minutos.

Los ejercicios cardiovasculares a realizar durante este tipo de rutinas no deben superar los 20-25 minutos aproximadamente y deben ser de una intensidad media-baja.

Una técnica muy efectiva en este tipo de entrenamientos para aumentar la tensión muscular y por tanto favorecer el aumento del músculo es realizar series negativas.

Por ejemplo, a la hora de hacer dominadas, aumentar el peso mediante un cinturón de lastre y subir hacia arriba (activa) con la ayuda de un compañero. A la hora de bajar (negativa) en lugar de hacerlo rápido, aguantar la bajada lo máximo posible realizándola de forma lenta, y luego repetir el procedimiento anterior.

De esta forma conseguimos que se activen más fibras musculares del tipo 2, que son las que las fibras que más crecen cuando se les aplica intensidad.

Consejos para la realización correcta de una rutina de volumen muscular

Aquí te dejamos una serie de consejos muy útiles que debes tener en cuenta a la hora de realizar durante tu fase de volumen muscular:

Entrenamiento

  • Sigue la tabla de ejercicios de tu rutina de hipertrofia al detalle. No varíes ejercicios ni realices series o repeticiones de más o de menos.
  • Evita el sobreentrenamiento, es decir, optimiza el tiempo a la rutina. No te tires 3 horas entrenando en el gimnasio.
  • En caso de que tu rutina sea demasiado larga, es mejor realizar menos ejercicios pero de calidad que muchos ejercicios con poca calidad. Es decir, mejor realizar menos ejercicios con la mejor mecánica y focalizando el esfuerzo en el músculo a desarrollar, que realizar los ejercicios rápido y con mala práctica.
  • Realizar ejercicios aeróbicos pero sin pasarte con ellos. Recuerda que el objetivo de esta rutina es aumentar de peso y de masa muscular, por lo que los ejercicios cardiovasculares pasan a segundo plano. Recomendable realizar cardio unas 3 veces por semana en sesiones de 20 minutos después de realizar tus ejercicios de musculación.
  • Los abdominales puedes trabajarlos realizando 2 sesiones a la semana con unas 5 series de ejercicios abdominal que impliquen los diferentes ángulos para trabajar el mayor número de fibras abdominales.

Alimentación

  • Crear una dieta en la que calcules las calorías y macronutrientes necesarios para aumentar de peso maximizando el aumento de músculo. En caso de no tener el conocimiento para crearte tu propia dieta, consultar a un profesional nutricionista.
  • Realiza tus comidas siguiendo el plan de alimentación. Nada de saltarse comidas.
  • Mantente hidratado. La hidratación también es una pieza clave en tu alimentación para conseguir un resultado óptimo.
  • Toma medio litro de agua al levantarte por la mañana. Esto ayuda a depurar el cuerpo y lo activa, para poder absorber mejor los nutrientes del desayuno.

Descanso

  • Procura dormir al menos 8 horas al día. Esto te permitirá estar descansado para realizar tu entrenamiento correctamente y con energía. Además, ten en cuenta que el músculo crece cuando está descansando, por lo que debes realizar un buen descanso para favorecer ese proceso.
  • Evita el estrés. El estrés produce un aumento de cortisol, el cual te impide ganar masa muscular o puede favorecer a que la pierdas.

Cómo deber ser la dieta en fase de volumen

A la hora de realizar un plan de alimentación para tu fase de volumen, debes realizar un correcto reparto en los porcentajes de los macronutrientes.

Este reparto normalmente suele ser de 50% de carbohidratos (hidratos de carbono), 30% de proteínas y 20% de grasas.

Es decir, en cada comida que realices, ese debe ser el reparto de macronutrientes que el conjunto de alimentos que ingieras debe tener.

No tiene porque ser siempre y depende de cada persona, pudiendo cada uno optimizar dichos porcentajes en función de sus resultados.

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Si quieres saber más acerca de otro tipo de rutinas diferentes a las rutinas de hipertrofia muscular, te recomiendo visitar nuestra página de rutinas de entrenamiento haciendo clic en el siguiente botón:


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