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Rutina de volumen muscular

Si ha llegado el momento de aumentar tu volumen muscular en el gimnasio has llegado al lugar ideal.

rutinas hipertrofia

A continuaci√≥n te ofrecemos una serie de rutinas de volumen muscular junto a la informaci√≥n m√°s completa para que consigas aumentar el tama√Īo de tus m√ļsculos y consigas ese f√≠sico que tanto deseas.

Elige tu rutina de volumen muscular

Haz clic en alguna de las siguientes rutinas de volumen para acceder a toda la información sobre ella:

¬ŅQu√© son las rutinas de volumen o hipertrofia?

Las rutinas de definición/hipertrofia son planes de entrenamiento orientados a conseguir aumentar la masa muscular en un periodo de tiempo determinado.

¬ŅCu√°ndo realizar una rutina para volumen?

Una rutina para volumen muscular suele realizarse entre los meses de octubre y enero – febrero aproximadamente.

Se utiliza este periodo, no solo porque en verano nos guste más estar definidos, sino porque durante los meses de invierno nuestro cuerpo se dan las mejores condiciones debido a diferentes circunstancias como la temperatura, ciertos hábitos, la realización de muchas comidas y descansos, etc., para que el aumento de peso favorezca el crecimiento de masa muscular.

Para conseguir un aumento de masa muscular de calidad no solo basta con realizar una rutina de ejercicios orientados al volumen muscular, sino que también es muy importante complementar dicho entrenamiento junto con una dieta alta en carbohidratos y proteínas de calidad, junto con el descanso adecuado.

Para evitar la acumulaci√≥n excesiva de grasa durante este periodo de aumento de peso, lo recomendable es realizar ejercicios cardiovasculares 2 o 3 de veces a la semana para intentar crecer el m√ļsculo de forma «limpia» y con la menor grasa posible.

¬ŅCu√°l es el objetivo de una rutina de hipertrofia?

Cómo hemos mencionado anteriormente, una rutina de volumen no solamente esta compuesta por las tablas de ejercicios para volumen que hacemos en el gimnasio, sino también de la correcta alimentación para favorecer el aumento de masa muscular.

Las rutinas para volumen se utilizan para ganar hipertrofias muscular (aumentar el m√ļsculo), aumentar tu fuerza y por ende aumentar tu peso (ya que el m√ļsculo pesa m√°s que la grasa).

¬ŅC√≥mo debe ser una rutina de hipertrofia?

Una rutina de hipertrofia o volumen muscular suele estar compuesta de series de ejercicios de entre 8 a 12 repeticiones, aunque esta regla no tiene porque cumplirse en todas las rutinas.

El hecho de que la mayoría de rutinas tenga este rango de repeticiones en sus ejercicios es que tu ATP (nivel de energía) es más fuerte y genera una mayor fuerza durante un periodo de 10 segundos aproximadamente.

Durante este periodo de tiempo se puede realizar un ejercicio con un n√ļmero de series aproximado entre 8 y 12 repeticiones y por tanto lo realizar√≠as de la forma m√°s √≥ptima.

El periodo de descanso durante este tipo de rutinas debe ser de entre 60 a 90 segundos aproximadamente para poder recuperar tu ATP por completo.

El tiempo de duración de una rutina de hipertrofia muscular deben rondar entre los 45-60 minutos.

Los ejercicios cardiovasculares a realizar durante este tipo de rutinas no deben superar los 20-25 minutos aproximadamente y deben ser de una intensidad media-baja.

Una t√©cnica muy efectiva en este tipo de entrenamientos para aumentar la tensi√≥n muscular y por tanto favorecer el aumento del m√ļsculo es realizar series negativas.

Por ejemplo, a la hora de hacer dominadas, aumentar el peso mediante un cintur√≥n de lastre y subir hacia arriba (activa) con la ayuda de un compa√Īero. A la hora de bajar (negativa) en lugar de hacerlo r√°pido, aguantar la bajada lo m√°ximo posible realiz√°ndola de forma lenta, y luego repetir el procedimiento anterior.

De esta forma conseguimos que se activen m√°s fibras musculares del tipo 2, que son las que las fibras que m√°s crecen cuando se les aplica intensidad.

Consejos para la realización correcta de una rutina de volumen muscular

Aqu√≠ te dejamos una serie de consejos muy √ļtiles que debes tener en cuenta a la hora de realizar durante tu fase de volumen muscular:

Entrenamiento

  • Sigue la tabla de ejercicios de tu rutina de hipertrofia al detalle. No var√≠es ejercicios ni realices series o repeticiones de m√°s o de menos.
  • Evita el sobreentrenamiento, es decir, optimiza el tiempo a la rutina. No te tires 3 horas entrenando en el gimnasio.
  • En caso de que tu rutina sea demasiado larga, es mejor realizar menos ejercicios pero de calidad que muchos ejercicios con poca calidad. Es decir, mejor realizar menos ejercicios con la mejor mec√°nica y focalizando el esfuerzo en el m√ļsculo a desarrollar, que realizar los ejercicios r√°pido y con mala pr√°ctica.
  • Realizar ejercicios aer√≥bicos pero sin pasarte con ellos. Recuerda que el objetivo de esta rutina es aumentar de peso y de masa muscular, por lo que los ejercicios cardiovasculares pasan a segundo plano. Recomendable realizar cardio unas 3 veces por semana en sesiones de 20 minutos despu√©s de realizar tus ejercicios de musculaci√≥n.
  • Los abdominales puedes trabajarlos realizando 2 sesiones a la semana con unas 5 series de ejercicios abdominal que impliquen los diferentes √°ngulos para trabajar el mayor n√ļmero de fibras abdominales.

Alimentación

  • Crear una dieta en la que calcules las calor√≠as y macronutrientes necesarios para aumentar de peso maximizando el aumento de m√ļsculo. En caso de no tener el conocimiento para crearte tu propia dieta, consultar a un profesional nutricionista.
  • Realiza tus comidas siguiendo el plan de alimentaci√≥n. Nada de saltarse comidas.
  • Mantente hidratado. La hidrataci√≥n tambi√©n es una pieza clave en tu alimentaci√≥n para conseguir un resultado √≥ptimo.
  • Toma medio litro de agua al levantarte por la ma√Īana. Esto ayuda a depurar el cuerpo y lo activa, para poder absorber mejor los nutrientes del desayuno.

Descanso

  • Procura dormir al menos 8 horas al d√≠a. Esto te permitir√° estar descansado para realizar tu entrenamiento correctamente y con energ√≠a. Adem√°s, ten en cuenta que el m√ļsculo crece cuando est√° descansando, por lo que debes realizar un buen descanso para favorecer ese proceso.
  • Evita el estr√©s. El estr√©s produce un aumento de cortisol, el cual te impide ganar masa muscular o puede favorecer a que la pierdas.

Cómo deber ser la dieta en fase de volumen

A la hora de realizar un plan de alimentación para tu fase de volumen, debes realizar un correcto reparto en los porcentajes de los macronutrientes.

Este reparto normalmente suele ser de 50% de carbohidratos (hidratos de carbono), 30% de proteínas y 20% de grasas.

Es decir, en cada comida que realices, ese debe ser el reparto de macronutrientes que el conjunto de alimentos que ingieras debe tener.

No tiene porque ser siempre y depende de cada persona, pudiendo cada uno optimizar dichos porcentajes en función de sus resultados.

Los mejores suplementos para volumen muscular

Creatina

Proteínas

Beta-alanina

BCAA

Glutamina

Carbohidratos

Taurina


Si quieres saber más acerca de otro tipo de rutinas diferentes a las rutinas de hipertrofia muscular, te recomiendo visitar nuestra página de rutinas de entrenamiento haciendo clic en el siguiente botón: