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De Gimnasio

Rutina Volumen 3 días

Si dispones de poco tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de lado tu fase de volumen muscular, a continuación tienes varias rutinas de volumen de 3 días que se ajustan a lo que buscas.

Rutinas volumen 3 dias

Recuerda siempre complementar este tipo de rutinas con una nutrición adecuada (alimentación y suplementación) orientada a tu objetivo de aumentar tu masa muscular.

Rutina de volumen de 3 días | Tipo 1

Es rutina es muy sencilla. Consiste en entrar 2 grupos musculares por día y no hay repetición de ninguno de ellos a lo largo de la semana.

Realiza siempre un descanso adecuado entre series de entre 45 – 90 segundos aproximadamente.

Día 1 | Pecho y Bíceps

PechoSeriesReps
Press inclinado412-10-8-6
Contractora410-8-6-8
Press banca410-10-8-8
BícepsSeriesReps
Curl alterno con mancuernas48
Curl barra Z410-10-8-8

Día 2 | Espalda y Tríceps

EspaldaSeriesReps
Dominadas412-10-8-8
Remo con mancuerna410
Pullover410-8-6-6
TrícepsSeriesReps
Tríceps en polea48
Press francés410-10-8-8

Día 3 | Hombro y Pierna

HombroSeriesReps
Press tras nuca en multipower412-10-8-8
Elevación lateral con mancuernas48
Press con mancuernas312-10-8
PiernaSeriesReps
Sentadillas410-10-8-8
Extensión cuádriceps en máquina410-8-6-6
Femoral tumbado en máquina410-10-8-8
Gemelo en máquina de pie315

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.

Rutina de hipertrofia de 3 días | Tipo 2

La siguiente rutina trabaja 2 grupos musculares por día con la peculiaridad de que el tercer día se realizan ejercicios de grupos musculares (pecho y espalda) trabajados anteriormente a los que llamaremos recordatorios.

Realiza un descanso entre 45 – 90 segundos para una correcta ejecución de la rutina.

Día 1 | Pectoral y Hombro

PechoSeriesReps
Press plano con barra512-10-8-8-6
Press inclinado con barra512-10-8-8-6
Cruces en polea410
HombroSeriesReps
Remo vertical con barra410-8-8-6
Elevaciones laterales con mancuerna48

Día 2 | Espalda y Brazo

EspaldaSeriesReps
Jalón anterior polea612-10-8-8-6-6
Remo en máquina48
TrícepsSeriesReps
Tríceps en polea410-8-6-6
Tríceps sentado410
BícepsSeriesReps
Bíceps con barra Z410-8-6-6
Curl concentrado con mancuernas48

Día 3 | Pierna y recordatorios

PiernaSeriesReps
Sentadilla en multipower612-10-8-8-6-6
Extensiones de cuádriceps48
Peso muerto410
Zancada atrás410
Recordatorio de pechoSeriesReps
Press inclinado con mancuernas412-10-8-6
Recordatorio de espaldaSeriesReps
Dominadas4Al fallo

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.

Rutina de hipertrofia para 3 días | Tipo 3

Rutina similar al tipo 2 pero con la peculiaridad de contar con 2 días de ejercicios recordatorios.

Día 1 | Pecho, Bíceps y Recordatorio de espalda

PechoSeriesReps
Press banca610-10-8-8-6-6
Aperturas en máquina410
Recordatorio de espaldaSeriesReps
Jalones frontales410
BícepsSeriesReps
Bíceps alterno con mancuerna410
Bíceps en polea baja410

Día 2 | Pierna y Hombro

PiernaSeriesReps
Sentadillas en multipower410
Peso muerto con mancuernas410
Extensión de cuádriceps en máquina410
HombroSeriesReps
Press de hombro con mancuernas410
Elevaciones anteriores310
Elevaciones laterales en polea310
Rotaciones externas de 90º en polea310

Día 3 | Espalda, Tríceps y recordatorio de Pecho

EspaldaSeriesReps
Remo en punta610-10-8-8-6-6
Jalón cerrado410
Recordatorio de pechoSeriesReps
Press con mancuernas en banco plano410
TrícepsSeriesReps
Tríceps en polea410
Francés con barra410

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.

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