Si estás aquí es porque ha llegado la hora de definir. Por ello te hemos preparado una serie de rutinas de definición junto a la información más completa para que no tengas excusas para conseguir ese cuerpo tonificado que tanto deseas.
Elige tu rutina de definición muscular
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¿Qué son las rutinas de definición?
Se trata de una rutina para definir los músculos y quemar grasa, es decir, son planes de entrenamientos en los que el objetivo es perder la grasa a la vez que intentamos conservar la masa muscular que tenemos.
¿Cuando empezar una rutina para definir?
No hay un momento en concreto del año cuando este tipo de rutina se deba empezar. Suele empezar cuando una persona tiene como objetivo perder grasa en un periodo de tiempo.
Debido a que la mayoría de las personas les gusta llegar definidas al verano, la gran mayoría de las personas empiezan su rutina para definir unos meses antes de los meses de verano.
Debemos tener en cuenta que una rutina de definición no es simplemente una serie de tablas de ejercicios orientados a la pérdida de grasa, sino que también tienen que ir acompañada de una dieta orientada para ese fin y un descanso correcto.
En la mayoría de los casos y lo recomendable es que una rutina de definición se empiece después de una fase de volumen previa en la que hemos conseguido aumentar nuestro volumen muscular.
Cómo se realiza una rutina de gimnasio de definición
Una rutina de definición a nivel de ejercicios puede ser muy parecida a una rutina de volumen. La diferencia entre ambas es que la rutina para definir está más orientada a ejercicio aeróbico y a una aceleración del metabolismo.
Es por ello que a la hora de alimentarte, es muy importante reducir la ingesta de hidratos de carbono. Por desgracia esto ocasionará en muchas ocasiones que no tengamos la misma energía durante los entrenamientos, pero es un requisito esencial para poder definir nuestros físico.
Las tablas de definición muscular de tu rutina deben estar complementadas con ejercicio cardiovasculares. Es decir, después de los ejercicios de la tabla, deberás dedicar hasta unos 45 minutos de ejercicios aeróbicos tales como correr en cinta, elíptica, bicicleta, etc.
Estos ejercicios aeróbicos que hemos comentado deberás hacerlos un mínimo de 3 – 5 días para que la rutina de definición sea efectiva y consigas quemar la grasa suficiente para un cuerpo tonificado.
Los ejercicios de la tabla de definición serán muy parecidos a los de una rutina de volumen, pero la diferencia entre ambas es que una rutina para definir contará con más super-series y menos descanso entre los ejercicios para conseguir acelerar el metabolismo y quemar más calorías al día.
Consejos para perder grasa con tu rutina de definición
Te mostramos una serie de consejos a tener en cuenta para una correcta ejecución de tu rutina de definición:
Entrenamiento de definición
- Reduce los tiempos de descanso para acelerar tu metabolismo y consumir más calorías. Lo ideal es un periodo de descanso entre 30 y 45 segundos entre cada serie. Si te notas con menos fuerza de lo habitual, no te preocupes, es normal porque estás descansando menos, pero esto es vital para perder grasa de forma efectiva.
- Realiza superseries. El entrenamiento con superseries hará que quemes más calorías. Por lo que es importante que incorpores superseries, series descendentes, cirtuitos, etc… al entrenamiento para conseguir tu objetivo.
- Muévete durante el descanso. El descanso no tiene porque ser estarse parado esperando a que empiece la siguiente serie. Si quieres optimizar al máximo tu rutina de definición una buena práctica es realizar otros ejercicios que no impliquen el músculo que estas trabajando como puede ser correr en la cinta, hacer abdominales, etc.
- Realiza ejercicios multiarticulares. Tu rutina debe contar con gran porcentaje de ejercicios multiarticulares como presses, sentadillas, remos… Este tipo de ejercicios implican más músculos además del que estás entrenando, por lo que hace que se eleve el gasto calórico.
- No sobreentrenar. Es importante tener cuidado para no sobreentrenar, por lo que limítate a un tiempo máximo en torno a los 45 minutos de entrenamiento de ejercicios. A esto súmale los ejercicios cardiovasculares posteriores.
Ejercicios aeróbicos
- Integra los ejercicios aeróbicos a tu entreno. Como hemos comentado anteriormente, los ejercicios aeróbicos te ayudan a cumplir con el objetivo de perder grasa. Para ello, lo ideal es realizar entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento aeróbico semanal de entre 30 a 60 minutos.
- Realizar los ejercicios aeróbicos siempre después de las pesas. Esto es importante, ya que si realizas correctamente conseguirás agotar los depósitos de glucógeno y el cuerpo utilizará la grasa como combustible.
Nutrición para definición muscular
- Realizar de 5 a 6 comidas pequeñas al día en lugar de 3 comidas grandes. Esto es muy habitual en todas las dietas alimenticias. Es importante realizarlo correctamente para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar de forma constante y aumentar de este modo el metabolismo.
- Integra las ensaladas en tu alimentación. Toma como primer plato ensaladas, pero no te pases con los condimentos.
- Toma carbohidratos de forma inteligente. Cuando decimos que hay que reducir los carbohidratos no nos referimos a restringirlos totalmente, eso no es saludable. Una buena técnica es realizar una rotación de días de consumo de carbohidratos abundantes y días de consumo bajo. De esta forma conseguimos tener energía suficiente y a la vez crear un déficit.
- Aumenta el consumo de fibra. La ingesta de fibra recomendada para un adulto se encuentra entre 35-40 gramos diarios. De modo que no solo integres cereales integrales a tu alimentación sino que también es muy importante consumir vegetales ricos en fibra.
- Toma huevos en el desayuno. Esta práctica, además de aportarte gran cantidad de proteínas y nutrientes al inicio del día, reduce el apetito y la ingesta de otros alimentos.
Suplementos para definir
- Consume té verde líquido o en capsulas. Este suplemento te ayuda de forma excelente a quemar la grasa corporal y no es inocuo para la mayoría de las personas.
- Tomar café antes de los ejercicios aeróbicos. Esto ayuda a perder grasa ya que te motiva a entrenar con más intensidad y por tanto aumenta el consumo de grasa como combustible durante el ejercicio.
- Tomar CLA (ácido linoleico conjugado). Este suplemento es un excelente quemador de grasa. Prueba con una toma de 3 gramos al día.
A continuación te mostramos una serie de suplementos para definir además del mencionado anteriormente
Lista de suplementos para definir
Aquí tienes un listado de suplementos que te ayudan a quemar calorías de forma más rápida y efectiva para conseguir tus resultados de forma más óptima. Haz clic sobre alguno de ellos para acceder a toda la información.
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