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De Gimnasio

Rutina definición 5 días

Las siguientes rutinas de definición de 5 días están compuestas por superseries (biseries y triseries) las cuales debes realizar con periodos de descanso entre ellas de unos 30 segundos aproximadamente.

Rutina definición 5 dias superseries

Recuerda siempre que para un resultado óptimo de la rutina y poder alcanzar tu meta de definición, la rutina de definición debe estar complementada con una correcta alimentación orientada al periodo de definición muscular.

Índice

Rutina de definición de 5 días | Tipo 1

Esta rutina esta pensada para su realización a lo largo de un periodo de al menos 2 meses.

Recuerda siempre descansar aproximadamente unos 30 segundos entre cada superserie.

Día 1 | Pecho y Espalda

TriserieSeriesReps
Press inclinado con mancuernas410
Aperturas en banco inclinado410
Jalones al pecho con agarre invertido410
TriserieSeriesReps
Aperturas horizontales310
Pullover310
Jalones trasnuca agarre cerrado310
TriserieSeriesReps
Press declinado310
Aperturas en poleas inferiores310
Jalones brazos rectos310

Día 2 | Bíceps y Tríceps

BiserieSeriesReps
Curl con mancuernas410
Jalones en polea410
BiserieSeriesReps
Curl concentrado310
Patadas triceps310
BiserieSeriesReps
Curl martillo310
Fondos entre bancos310

Día 3 | Hombro y Piernas

BiserieSeriesReps
Press militar sentado410
Encogimientos de hombros410
BiserieSeriesReps
Elevaciones laterales310
Elevaciones frontales310
BiserieSeriesReps
Elevaciones frontales isométricas310
Elevaciones posteriores en banco inclinado310
BiserieSeriesReps
Extensiones de cuadriceps415
Curl femoral415
BiserieSeriesReps
Tijeras415
Peso muerto415
BiserieSeriesReps
Hiperextensiones 520
Elevaciones gemelos520

Día 4 | Pecho y Espalda

BiserieSeriesReps
Press banca con mancuernas415
Jalones al frente en V415
BiserieSeriesReps
Aperturas en banco inclinado415
Remo con mancuerna415
BiserieSeriesReps
Fondos en suelo3Máximo
Dominadas320

Día 5 | Bíceps y Tríceps

BiserieSeriesReps
Curl en polea alta515
Extensiones barra Z sentado515
BiserieSeriesReps
Curl concentración515
Rompecocos515

Abdominales

Realizar al menos 20 minutos de abdominales al terminar la rutina y al menos 3 días.

Ejercicio cardiovascular

Realizar ejercicio cardiovascular durante 45 minutos al menos 2 días a la semana.

Rutina de definición de 5 días | Tipo 2

Para la correcta realización de esta rutina deberás aumentar el peso de los ejercicios cada semana.

El descanso entre series se limitará únicamente al tiempo que tardes en cambiar de máquina y entre cada triserie de unos 60 a 90 segundos.

Día 1 | Pecho

TriserieSeriesReps
Press inclinado con barra48
Aperturas inclinadas414
Flexiones en suelo declinadas420
TriserieSeriesReps
Press plano con mancuernas38
Aperturas planas314
Contractora320

Día 2 | Piernas

TriserieSeriesReps
Sentadilla en máquina o multipower410
Prensa 45º415
Extension de rodillas420
TriserieSeriesReps
Femoral tumbado210
Femoral piernas rígidas o de pie215
Femoral sentado220
BiserieSeriesReps
Gemelo de pie220
Gemelo sentado220

Día 3 | Hombro

TriserieSeriesReps
Press Arnold con mancuernas48
Elevación lateral con mancuernas414
Elevación posterior con mancuernas sentado420
TriserieSeriesReps
Remo al mentón con mancuernas38
Encogimientos con mancuernas314
Giros con mancuernas de pie320

Día 4 | Espalda

TriserieSeriesReps
Dominadas libres o con ayuda48
Remo con barra inclinado de pie414
Remo sentado en polea con barra Z420
TriserieSeriesReps
Jalones tras nuca en polea38
Jalones al pecho cerrados314
Pullover para dorsal320

Día 5 | Tríceps y Bíceps

TriserieSeriesReps
Francés tumbado con barra Z48
Jalones para tríceps en polea414
Extensiones en polea sentado420
TriserieSeriesReps
Curl con barra de pie38
Curl con mancuerna sentado314
Curl en polea a una mano320

Abdominales

Realizar al menos 20 minutos de abdominales al terminar la rutina y al menos 3 días.

Ejercicio cardiovascular

Realizar ejercicio cardiovascular durante 45 minutos al menos 2 días a la semana.



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