La siguiente rutina de definición de 4 días está compuesta por superseries (biseries) dentro del mismo grupo muscular y lo recomendable es que el descanso entre cada superserie sea de 30 segundos aproximadamente para un entrenamiento óptimo.
![](https://degimnasio.net/wp-content/uploads/2019/03/Rutina-definición-4-dias.jpg)
Recuerda siempre que para que este tipo de entrenamientos tengan los máximos resultados deben ir acompañados de una correcta alimentación orientada a la quema de grasas para complementar el entrenamiento.
La siguiente rutina de definición para 4 días está diseñada para una ejecución a lo largo de 6 semanas.
Día 1 | Pecho y Hombro
Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
Press de banca multopower + Pullover con mancuerna | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Press inclinado con barra + Aperturas inclinadas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Press militar con barra + Encogimientos con mancuernas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Elevación lateral mancuerna + Elevación frontal mancuerna | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
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Día 2 | Espalda y Gemelos
Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
Remo con barra + Jalón abierto por delante | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Remo sentado en polea + Jalones trasnuca | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Aperturas para espalda + Jalones a brazos estirados | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Gemelos en máquina + Gemelos sentado | 3 x 15 | 3 x 20 | 3 x 25 | 3 x 30 | 4 x 30 | 4 x 30 |
Día 3 | Tríceps y Bíceps
Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
Jalones en polea + Extensiones sobre la cabeza | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Flexiones en paralelas + Flexiones en suelo cerradas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Curl barra Z + Curl mancuerna de pie | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Día 4 | Piernas
Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
Sentadilla Multipower + Sentadilla sissi con peso | 4 x 15 | 4 x 13 | 4 x 11 | 5 x 9 | 5 x 7 | 4 x 10 |
Prensa 45º + Extensiones de piernas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Femoral tumbado + Peso muerto | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Abdominales
Realizar abdominales al menos 2 días a la semana:
- Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15 + 20 – 30
- Encogimientos para oblicuos en el suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
- Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en ángulo recto: 4 x 15 + 20 – 30
Complementar esta rutina con ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, elíptica, etc.) durante al menos 45 minutos para favorecer la quema de grasa.
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