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De Gimnasio

Rutina definición 3 días

Una rutina de definición, como ya bien sabrás, es aquella orientada a bajar de peso y adelgazar. Este tipo de rutinas están basadas en superseries (biseries o triseries) con un tiempo de descanso entre ellas muy bajo para aumentar el gasto calórico.

rutina gimnasio 3 dias definicion

Ten en cuenta siempre que para que un plan de entrenamiento orientado a definir sea efectivo y consigas eliminar grasa debes quemar más calorías de las que consumes, y por ello es de vital importancia llevar la dieta correctamente y realizar ejercicios aeróbicos.

Las siguientes rutinas de superseries de definición están elaboradas para su realización a lo largo de 3 días a la semana:

Índice

Rutina de definición de 3 días | Tipo 1

Día 1 | Pecho y espalda

EjerciciosSemana 1
Serie x Rep.
Semana 2
Serie x Rep.
Semana 3
Serie x Rep.
Semana 4
Serie x Rep.
Press de banca con barra +
Aperturas Mancuernas banco inclinado +
Pullover con mancuerna
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Remo sentado en polea +
Jalón al pecho +
Encogimientos con mancuerna
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Encogimientos en banco plano +
Elevaciones +
Oblicuos con mancuerna
3 x 124 x 104 x 125 x 10

Día 2 | Hombro y brazos

EjerciciosSemana 1
Serie x Rep.
Semana 2
Serie x Rep.
Semana 3
Serie x Rep.
Semana 4
Serie x Rep.
Press hombro en máquina +
Elevaciones laterales de pie +
Aperturas en peck – deck
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Curl mancuernas alterno +
Jalón biceps en polea +
Curl de muñeca
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Curlo en banco scott +
Fondos triceps entre 2 bancos +
Curl invertido con barra
3 x 124 x 104 x 125 x 10

Día 3 | Piernas

EjerciciosSemana 1
Serie x Rep.
Semana 2
Serie x Rep.
Semana 3
Serie x Rep.
Semana 4
Serie x Rep.
Prensa +
Curl femoral sentado +
Gemelo de pie
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Extensiones +
Sentadilla en multipower +
Soleos en máquina
3 x 124 x 104 x 125 x 10
Encogimientos en banco plano +
Elevaciones en fonderas +
Oblicuos en polea
3 x 124 x 104 x 125 x 10

Rutina de definición de 3 días | Tipo 2

Esta rutina consiste en triseries con repeticiones ascendentes. Procura coger un peso adecuado para poder llevar todas las repeticiones a cabo.

Día 1 | Pecho + Espalda

Triserie 1Repeticiones
Press banca inclinado6
Press de banca12
Press inclinado con mancuernas25
Triserie 2Repeticiones
Dominadas6
Remo con barra12
Remo sentado en polea baja25

Día 2 | Pierna

Triserie 1Repeticiones
Sentadilla6
Tijeras12
Extensiones25
Triserie 2Repeticiones
Curl femoral6
Peso muerto piernas rígidas12
Hiperextensiones25

Día 3 | Descanso

En esta rutina es importante dejar un día de descanso antes de empezar el siguiente entrenamiento.

Día 4 | Hombro + Brazo

Triserie 1Repeticiones
Press militar sentado6
Elevaciones laterales sentado12
Elevaciones en polea25
Triserie 2Repeticiones
Fondos en paralelas6
Press francés12
Jalones en polea25
Triserie 3Repeticiones
Curl biceps mancuernas en banco inclinado6
Curl con barra12
Curl en polea25

Abdominales

Independientemente de la rutina realizada, cada día realizar los siguientes ejercicios de abdomen:

  • Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15 + 20 – 30
  • Encogimientos para oblicuos en el suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
  • Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en ángulo recto: 4 x 15 + 20 – 30

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