Si te has quedado estancado y/o quieres aumentar el peso en tus ejercicios, lo ideal es realizar una rutina de fuerza orientada a dicho fin.
Elige el entrenamiento de fuerza que mejor se adapte a ti e infórmate sobre todo lo relacionado con las rutinas de fuerza y como llevarlas a cabo de la mejor forma.
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¿Qué es el entrenamiento de fuerza muscular?
Un entrenamiento de fuerza es aquel que tiene como principal objetivo obtener una mayor fuerza en nuestros músculos, ya sea a nivel general de todo el cuerpo o algún músculo o grupo muscular en concreto.
Es muy común confundir este tipo de rutinas con las rutinas de volumen o hipertrofia debido a su similitud y que en ambas consigues un mayor volumen muscular y por tanto una mayor fuerza, pero ambas tienen objetivos diferentes.
En las rutinas de entrenamiento de fuerza se hace un mayor hincapié en realizar ejercicios mucho más específicos para ganar mayor fuerza en el músculo que estamos entrenando.
¿Cómo realizar un entrenamiento de ejercicios de fuerza?
A la hora de realizar una rutina de fuerza es esencial conocer cual es tu Repetición Máxima ya que son rutinas en las que mueves mucho peso y para hacerlo de forma correcta debes saber cual es el peso máximo que puedes mover.
Una vez conoces tu Repetición Máxima o 1RM puedes realizar tu entrenamiento de fuerza de 3 formas:
- Con un entrenamiento que cuente con 4 a 8 series de entre 1 a 3 repeticiones con un peso del 90/100% de tu 1RM. Esta opción es la mejor pero si eres principiante no es la más apta para ti.
- Con un entrenamiento que cuente con 4 a 5 series de entre 3 a 5 repeticiones con un peso del 85/90% de tu Repetición Máxima. Esta es tu mejor opción si llevas poco tiempo entrenando.
- Con el método excéntrico – concéntrico explosivo. Este método consiste en que durante la fase excéntrica no se realiza esfuerzo y la fase concéntrica se realiza a máxima velocidad. Este método te va a ayudar a suprimir las agujetas y de esta forma podrás realizar los ejercicios un mayor número de veces a la semana.
Para obtener la fuerza máxima a través de un entrenamiento optimizado lo ideal es realizar ejercicios con series de entre 4 a 8 y con una intensidad del 85/100%.
En este tipo de entrenamiento el descanso es mayor que en rutinas de volumen o definición, siendo lo ideal un descanso entre series o ejercicios de 3 a 5 minutos.
Según algunos estudios este tiempo es el óptimo para recuperar tu energía (ATP) y poder volver a realizar el ejercicio de la forma más óptima.
Con respecto a la duración del entrenamiento no existe una duración óptima, ya que dependerá en gran medida de la cantidad de ejercicios, series, etc.
En cuanto al orden del entrenamiento y en caso de que tu tabla de ejercicios de fuerza no te lo especifique como tal, debes realizar primero los ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, dominadas, etc.) y después los ejercicios complejos, es decir aquellos que impliquen los músculos de los ejercicios multiarticulares (dominadas con bíceps, pecho con tríceps, etc.).
También es recomendable realizar primero los ejercicios que más te cueste realizar para un mejor desarrollo del músculo.
En cuanto al número de días de entrenamiento, en el caso de no disponer de una tabla de ejercicios con los días específicos, lo ideal es realizados siempre que puedas y te veas con energía. Es decir, no existe un número de días específico.
12 razones de por qué una rutina de fuerza es importante
- Evita la pérdida de masa muscular
- Aumenta la masa muscular
- Evita la reducción de la tasa metabólica
- Aumenta la tasa metabólica basal
- Reduce la masa grasa
- Aumenta la densidad mineral ósea
- Aumenta el metabolismo de la glucosa
- Reduce el estreñimiento
- Reduce la presión arterial en reposo
- Mejora los niveles de grasa en sangre (lípidos)
- Reduce los dolores de columna
- Reduce los dolores de la artritis
Alimentación durante la fase de aumento de fuerza
Para antes de entrenar (comida pre-entreno) intenta evitar siempre comer alimentos empalagosos y que se te puedan repetir y sustituye dichos alimentos por aquellos que cuenten con hidratos de carbono complejos, proteínas de gran calidad y la menor grasa posible.
Un ejemplo de una buena comida pre-entreno puede ser avena con queso batido light 0%.
Para una comida post – entreno lo ideal es tomar alimentos que cuenten con carbohidratos simples y proteínas de fácil digestión.
En caso de no poder realizar una comida al salir del entrenamiento algo que puede ser de gran ayuda es el consumo de suplementos deportivos como proteína de suero de leche.
Te recomiendo la siguiente proteína:
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Esta distribución de alimentos pre-entreno y post-entreno se realiza de esta forma para obtener energía y que nos dure durante el entrenamiento, y al terminar de entrenar tomar alimentos que se asimilen de forma rápida para nutrir el músculo y regenerar las fibras.
5 consejos a la hora de realizar tu entrenamiento de fuerza
- Tener en cuenta tu 1RM. Como hemos mencionado anteriormente, saber tu repetición máxima es vital en este tipo de entrenamientos para coger las máximas cargas posibles para cada uno y poder llevar al músculo al límite.
- Contar con ayuda de un compañero. Esto es muy importante ya que al tratarse de ejercicios con altas cargas debemos tener a alguien pendiente de nosotros por si fallamos tener una mayor seguridad.
- Correcta alimentación. Al igual que en otras fases de entrenamiento, contar con la alimentación orientada para el objetivo de aumentar nuestra fuerza es vital para un correcto desarrollo de la musculatura y un aumento de nuestra fuerza. Deberás estar correctamente alimentado para realizar estos ejercicios, ya que requieren de bastante energía para soportar altos pesos.
- Cuida tus articulaciones. Las articulaciones son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren durante la realización de un entrenamiento de pesas, pero más aún cuando se trata de entrenamientos de fuerza con altas cargas. Por ello es muy recomendable cuidar tanto las articulaciones como el sistema óseo para poder realizar los ejercicios de forma óptima. Si quieres saber más sobre algunos consejos y nutrición para cuidar tus articulaciones haz clic en el siguiente enlace e infórmate de cómo tener unas articulaciones sanas.
- Realizar un descanso adecuado. El descanso entre series deberá ser de entre 3 a 5 minutos aproximadamente para una correcta realización del entrenamiento. Esto se debe a que al tratarse de un entrenamiento con pesos muy elevados se necesita del tiempo suficiente para recuperar nuestro ATP (energía) para la realización óptima de la siguiente serie.
¿Cómo realizar el entrenamiento de fuerza: máquinas o peso libre?
Antes de nada hay que decir que ambas opciones tienen sus puntos positivos y negativos.
Realizar los ejercicios en máquinas tiene como principales beneficios su fácil y rápido uso, evitan lesiones y favorecen el trabajo de músculos aislados.
Por contra, como desventaja tiene que limitan la estabilidad y los músculos más pequeños son ignorados debido a ser ejercicios poco prácticos en cuanto a su similitud con movimientos diarios.
En cuanto a los ejercicios con peso libre, tienen como ventajas que son ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de máquinas y son mucho más útiles para fortalecer los movimientos funcionales y cotidianos.
Cómo inconvenientes tiene que debes aprender a realizar las técnicas de dichos ejercicios de forma correcta y estos ejercicios tienen un mayor riesgo de lesión.
Si quieres saber más acerca de otro tipo de rutinas diferentes a las rutinas de fuerza, te recomiendo visitar nuestra página de rutinas de entrenamiento haciendo clic en el siguiente botón:
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