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De Gimnasio

10 Consejos Básicos del Fitness y el Culturismo

Ponerse en forma no es una tarea sencilla. Para ello necesitaras un plan de entrenamiento y una rutina de ejercicios, una alimentación correcta y equilibrada y sobre todo, compromiso, entrega y ganas de superarse cada día.

Son muchas las personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder la barriga o fortalecer sus músculos pero sin embargo, a las pocas semanas después de pasar los primeros y peores días de adaptación y agujetas, deciden dejarlo por no conseguir los resultados que esperaban.

Esto no debe pasarte a ti si quieres conseguir ese objetivo que tanto deseas, ya que debes de verlo como un objetivo a medio-largo plazo con vistas a al menos varios meses, quizás más o quizás menos, esto en gran medida dependerá de tu compromiso.

Pero lo que si hay que tener claro es que, aunque haya personas que lo puedan conseguir antes o después por factores como la genética, mayor tiempo libre, etc., es algo que está al alcance de todo el que se lo proponga.

Si ya estás decidido en que es lo que deseas hacer y estás comprometido a ello, antes de nada queremos explicarte una serie de técnicas y conceptos básicos que debes saber y tener en cuenta para realizar tus entrenamientos de forma más efectiva y evitar cometer los errores más frecuentes.

De esta forma conseguirás alcanzar tus metas de forma más acelerada, independientemente de que quieras ganar músculo o perder grasa. Empecemos con los conceptos a tener en cuenta:

1. No sobrecargar el músculo

Grábate esto en la cabeza, no debes sobrecargar el músculo, es decir, no lo sobreentrenes. Muchas personas comenten el error de realizar una infinidad de ejercicios para un mismo músculo y entrenarlo 3 o 4 veces por semana.

Estas personas tienen la falsa creencia de que mientras más entrenes un músculo más se desarrollará y en menor tiempo y esto es incorrecto. Al contrario de lo que se piensa, la verdad es que cuando sobreentrenas un músculo lo estás atrofiando, ya que no le dejas descansar. Te voy a poner un ejemplo:

Lo ideal es dejar pasar al menos 48 horas para que un músculo se recupere (además notarás las agujetas más intensas durante ese periodo). Pero existen ciertos músculos como por ejemplo el pecho que necesitan de más tiempo para recuperarse (entre 4-5 días).

Por este motivo, entrenar una vez por semana el pecho te garantiza mejores resultados que entrenarlo dos veces por semana. En caso de querer entrenar repetir algunos músculos a la semana lo ideal es ir alternando.

Es decir, si esta semana quieres repetir pecho puedes entrenar pecho lunes y viernes-sábado. Pero a otra semana no lo entrenes 2 veces de nuevo, cambia de músculo y deja descanso a ese en concreto.

2. Da todo de ti en las últimas repeticiones

Realizar las últimas repeticiones sin esfuerzo es un error muy habitual, más de lo que parece, incluso para personas que llevan mucho tiempo en el gimnasio.

Quizás sepas de alguien que lleva mucho tiempo en el gimnasio y no consigue avanzar en su nivel de musculatura y puede que en gran medida se trate de este motivo, aunque parezca una tontería.

La razón de esto es que el crecimiento del músculo está directamente relacionado con los estímulos que recibe y por este motivo, si no estimulamos el músculo lo suficiente a través de los ejercicios, difícilmente crezca.

Quizás te estés preguntando que este concepto está genial, pero… ¿Cómo lo llevo a la práctica? Te damos 3 tips para ello:

  1. Realiza las series de todos tus ejercicios con un peso tal que las 2-3 últimas repeticiones vayas al límite, de forma que en esas últimas repeticiones necesites la ayuda de un compañero poder realizarlas con éxito. ¿Y esto por qué? Pues por que en las últimas repeticiones será cuando el músculo reciba el estímulo que le haga crecer.
  2. Recuerda siempre esto: Una serie en la que no te cuesta levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Por lo que, o aumentas el peso, o estarás perdiendo el tiempo.
  3. Si puedes, entrena siempre con un compañero. Esto es vital para poder ir al límite en esas últimas repeticiones, algo que no puedes hacer solo si quieres llegar a tu tope. Recuerda que estas últimas repeticiones son las que valen. En caso de no poder entrenar con un compañero te aconsejo pedirle ayuda a cualquiera que esté cerca. No lo hagas solo.

3. Concéntrate en el músculo que estas entrenando

Estar concentrado en el músculo que queremos desarrollar en el entrenamiento es importante y asegurarnos que la técnica es la correcta. Realizar mal un ejercicio y no concentrarnos en el músculo que queremos puede llevar a implicar otros músculo que no deseamos.

Por ejemplo: En alguna ocasión te ha podido pasar o te pasará que, cuando realizas un ejercicio de espalda notes que estás congestionando más el bíceps que la espalda. Si esto te pasa revisa el ejercicio y concéntrate en realizarlo correctamente porque puede que estés fallando en la ejecución.

4. No descanses demasiado entre cada serie

Si quieres que tu entrenamiento sea efectivo controla los tiempos de descanso entre cada serie. Esto es de vital importancia para un correcto entrenamiento. Descansar más de 60-90 segundos entre cada serie es realizar trampa, tómatelo así.

5. No pierdas ninguna sesión de tu entrenamiento

Recuerda que conseguir tu objetivo requiere de compromiso. No reemplaces tu entrenamiento por ver un capítulo de tu serie favorita en Netflix, un partido de fútbol o cualquier otro plan. Es importante que te lo tomes enserio y cumplas con tu rutina de entrenamiento.

Si empiezas a ponerte alguna que otra excusa para realizar tu entrenamiento, llegará el día en que tu hábito de ir al gimnasio se convierta en un hábito de ponerte excusas para no ir. Si por algún motivo excepcional no puedes ir un día, encuentra otro momento para realizarlo.

6. Entrena con suficiente intensidad

Algunas de las técnicas usadas para entrenar con la suficiente intensidad son las llevadas a cabo por los culturistas en sus entrenamientos. Entre ellas están:

  • Series compuestas: Consiste en completar 2 ejercicios sin descanso para el mismo grupo muscular.
  • Series parciales: Consiste en realizar un par de repeticiones adicionales con la mitad del movimiento después de haber llegado al fallo muscular.
  • Series descendentes: Consiste en llegar al fallo muscular e inmediatamente reducir el peso y seguir realizando repeticiones hasta llegar a un segundo fallo muscular.
  • Series negativas: Este tipo de series se realizan en ejercicios donde únicamente trabajamos con el cuerpo, como son las dominadas y las flexiones en paralelas (conocidas como fondos). Consiste en realizar más lentamente las bajadas en el ejercicio hasta el punto de partida, ya que tenemos más fuerza en las bajadas o contracciones excéntricas del ejercicio.

7. No pongas el 100 % de tu esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de cada repetición

Son muchos los que tienen la creencia de que lo importante es la subida o fase positiva (también llamada concéntrica) de cada repetición y están equivocados, sin tener en cuenta la fase negativa o excéntrica. Por ejemplo, en el ejercicio de press banca para pecho, realizar la subida con mucha fuerza y en la bajada simplemente dejar la pesa caer.

De esta forma estaríamos desaprovechando el entrenamiento en gran medida. Debes utilizar la fase negativa o excéntrica del ejercicio para añadir un mayor estrés a tus músculos, y de esta forma ofrecerle un mayor estímulo para un mayor crecimiento.

8. No entrenes siempre de la misma forma

Este es un error que cometen muchas personas tras un largo periodo en sus entrenamientos. Habrás notado que cuando empiezas una nueva rutina, a los siguientes días notas unas agujetas que ya no recordabas. Y tras un tiempo con esa misma rutina notas como esas agujetas disminuyen con cada semana de entrenamiento.

Esto es porque los músculos se acostumbran a esa nueva rutina y a ese tipo en concreto de ejercicios. Para estimular tus músculos es necesario que cada cierto tiempo cambies tu rutina y varíes los ejercicios, incluyendo series compuestas, negativas, superseries, etc.

De esta forma conseguirás estimular de una mejor forma tus músculos y que tu entrenamiento sea más efectivo.

9. Presta atención a algo fundamental como es la Nutrición.

Recuerda esto siempre. La dieta es lo más importante. Si, has oído bien. Tanto si quieres ganar músculo como si tu objetivo es definir y perder grasa, contar con un plan de alimentación que este orientado a tal objetivo es muy importante.

En caso de no poder realizar dieta, por cualquiera de los motivos que sea, al menos intenta comer correctamente. No debe comer igual una persona que quiere ganar masa muscular que una persona que quiere definir.

Cada uno necesita sus cantidades correctas de proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad, además de los demás micronutrientes necesarios.

10. Realiza ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular será el encargado, junto con la dieta, de quemar esa grasa que esconde tus músculos y a poder sacar a la luz esos músculos tan escondidos y deseados como son los abdominales.

Para conseguir este objetivo no vale cualquier cosa. Debes realizar tus ejercicios de cardio buscando siempre que la frecuencia cardíaca esté comprendida entre el 60-85% de tu máxima, con una duración de tu sesión de cardio por encima de los 15 minutos y siendo realizada al menos 3 días a la semana.

11. No sigas los consejos de las revistas (Consejo Bonus)

Es algo muy habitual que en las revistas de culturismo y fitness muestren en la portada a algún conocido del mundillo con el artículo en el que explica su rutina de campeón. Compras la revista, sigues el entrenamiento y tras un tiempo te das cuenta que no te funciona como esperabas.

¿Te han engañado? No tiene porque ser así. Solo debes de tener en cuenta que a nivel competitivo o los grandes profesionales cuentan con rutinas muy específicas orientadas y medidas para ellos en particular. Para ello se basan en su genética, plan de alimentación concreto, experiencia de entrenamiento, etc.

Por lo que intentar una rutina de este tipo por una persona que no cuente con todas esas características puede ser algo muy ineficaz.


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