Esta rutina de fuerza de alta frecuencia está pensada para personas con un nivel intermedio que lleven ya un tiempo realizando ejercicios de pesas y musculación y quieran aumentar su fuerza.
Por lo tanto no es recomendable para personas que están empezando en el gimnasio.
Recuerda siempre acompañar esta rutina con una correcta alimentación orientada a tus objetivos y un descanso adecuado.
Los entrenamientos de alta frecuencia consisten en la utilización de un mismo ejercicio desde 3- 5 veces a 15-20 veces por semana.
Día 1 | Pecho y Brazos
En todos los ejercicios realizar 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidos por 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75% de tu 1RM.
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Peso muerto | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Barra lisa (o inclinada) en press de banco | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Enfoque en Pecho y Brazos | Series | Reps |
| Press en banco plano con mancuernas | 4 | 10 |
| Aperturas con mancuernas inclinadas | 3 | 10 |
| Cruces en polea | 3 | 10 |
| Superserie Curls con mancuerna + Fondos entre bancos | 8 | 10 |
Día 2 | Piernas
En todos los ejercicios realizar 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidos por 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente de 70 a 75% de tu 1RM.
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Power cleans | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Press por encima de la cabeza | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Enfoque en Piernas | Series | Reps |
| Prensa inclinada | 3 | 20 |
| Extensión de pierna | 3 | 20 |
| Femoral tumbado (máquina o barra) | 2 | 30-50 |
Día 3 | Espalda y Hombros
Durante este día debes utilizar menor peso durante la sesión debido al duro entrenamiento de pierna realizado en el día 2. Por lo tanto, realizar en todos los ejercicios 2 series de calentamiento de 5 repeticiones, seguidas de 3 series de ejercicios de 3 repeticiones, usando aproximadamente del 60 al 65 % de tu 1RM.
| Ejercicios de Alta Frecuencia | Series | Reps |
| Sentadillas | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Peso muerto | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Barra lisa (o inclinada) en press en banco | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Enfoque en Espalda y Hombros | Series | Reps |
| Elevaciones laterales | 4 | 10 |
| Remo horizontal con barra | 3 | 10 |
| «Pull over» con mancuerna | 2 | 20 |
| Levantamiento lateral | 3 | 10 |
Recuerda siempre conocer cual es tu 1RM (Repetición máxima) antes de empezar un entrenamiento de fuerza, si no no conseguirás los resultados óptimos de este tipo de entrenamiento.
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