Si dispones de poco tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de lado tu fase de volumen muscular, a continuación tienes varias rutinas de volumen de 3 días que se ajustan a lo que buscas.
Recuerda siempre complementar este tipo de rutinas con una nutrición adecuada (alimentación y suplementación) orientada a tu objetivo de aumentar tu masa muscular.
Rutina de volumen de 3 días | Tipo 1
Es rutina es muy sencilla. Consiste en entrar 2 grupos musculares por día y no hay repetición de ninguno de ellos a lo largo de la semana.
Realiza siempre un descanso adecuado entre series de entre 45 – 90 segundos aproximadamente.
Día 1 | Pecho y Bíceps
| Pecho | Series | Reps |
| Press inclinado | 4 | 12-10-8-6 |
| Contractora | 4 | 10-8-6-8 |
| Press banca | 4 | 10-10-8-8 |
| Bíceps | Series | Reps |
| Curl alterno con mancuernas | 4 | 8 |
| Curl barra Z | 4 | 10-10-8-8 |
Día 2 | Espalda y Tríceps
| Espalda | Series | Reps |
| Dominadas | 4 | 12-10-8-8 |
| Remo con mancuerna | 4 | 10 |
| Pullover | 4 | 10-8-6-6 |
| Tríceps | Series | Reps |
| Tríceps en polea | 4 | 8 |
| Press francés | 4 | 10-10-8-8 |
Día 3 | Hombro y Pierna
| Hombro | Series | Reps |
| Press tras nuca en multipower | 4 | 12-10-8-8 |
| Elevación lateral con mancuernas | 4 | 8 |
| Press con mancuernas | 3 | 12-10-8 |
| Pierna | Series | Reps |
| Sentadillas | 4 | 10-10-8-8 |
| Extensión cuádriceps en máquina | 4 | 10-8-6-6 |
| Femoral tumbado en máquina | 4 | 10-10-8-8 |
| Gemelo en máquina de pie | 3 | 15 |
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.
Rutina de hipertrofia de 3 días | Tipo 2
La siguiente rutina trabaja 2 grupos musculares por día con la peculiaridad de que el tercer día se realizan ejercicios de grupos musculares (pecho y espalda) trabajados anteriormente a los que llamaremos recordatorios.
Realiza un descanso entre 45 – 90 segundos para una correcta ejecución de la rutina.
Día 1 | Pectoral y Hombro
| Pecho | Series | Reps |
| Press plano con barra | 5 | 12-10-8-8-6 |
| Press inclinado con barra | 5 | 12-10-8-8-6 |
| Cruces en polea | 4 | 10 |
| Hombro | Series | Reps |
| Remo vertical con barra | 4 | 10-8-8-6 |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 4 | 8 |
Día 2 | Espalda y Brazo
| Espalda | Series | Reps |
| Jalón anterior polea | 6 | 12-10-8-8-6-6 |
| Remo en máquina | 4 | 8 |
| Tríceps | Series | Reps |
| Tríceps en polea | 4 | 10-8-6-6 |
| Tríceps sentado | 4 | 10 |
| Bíceps | Series | Reps |
| Bíceps con barra Z | 4 | 10-8-6-6 |
| Curl concentrado con mancuernas | 4 | 8 |
Día 3 | Pierna y recordatorios
| Pierna | Series | Reps |
| Sentadilla en multipower | 6 | 12-10-8-8-6-6 |
| Extensiones de cuádriceps | 4 | 8 |
| Peso muerto | 4 | 10 |
| Zancada atrás | 4 | 10 |
| Recordatorio de pecho | Series | Reps |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 12-10-8-6 |
| Recordatorio de espalda | Series | Reps |
| Dominadas | 4 | Al fallo |
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.
Rutina de hipertrofia para 3 días | Tipo 3
Rutina similar al tipo 2 pero con la peculiaridad de contar con 2 días de ejercicios recordatorios.
Día 1 | Pecho, Bíceps y Recordatorio de espalda
| Pecho | Series | Reps |
| Press banca | 6 | 10-10-8-8-6-6 |
| Aperturas en máquina | 4 | 10 |
| Recordatorio de espalda | Series | Reps |
| Jalones frontales | 4 | 10 |
| Bíceps | Series | Reps |
| Bíceps alterno con mancuerna | 4 | 10 |
| Bíceps en polea baja | 4 | 10 |
Día 2 | Pierna y Hombro
| Pierna | Series | Reps |
| Sentadillas en multipower | 4 | 10 |
| Peso muerto con mancuernas | 4 | 10 |
| Extensión de cuádriceps en máquina | 4 | 10 |
| Hombro | Series | Reps |
| Press de hombro con mancuernas | 4 | 10 |
| Elevaciones anteriores | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales en polea | 3 | 10 |
| Rotaciones externas de 90º en polea | 3 | 10 |
Día 3 | Espalda, Tríceps y recordatorio de Pecho
| Espalda | Series | Reps |
| Remo en punta | 6 | 10-10-8-8-6-6 |
| Jalón cerrado | 4 | 10 |
| Recordatorio de pecho | Series | Reps |
| Press con mancuernas en banco plano | 4 | 10 |
| Tríceps | Series | Reps |
| Tríceps en polea | 4 | 10 |
| Francés con barra | 4 | 10 |
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular al terminar el entrenamiento.
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