Las siguientes rutinas de definición de 5 días están compuestas por superseries (biseries y triseries) las cuales debes realizar con periodos de descanso entre ellas de unos 30 segundos aproximadamente.
Recuerda siempre que para un resultado óptimo de la rutina y poder alcanzar tu meta de definición, la rutina de definición debe estar complementada con una correcta alimentación orientada al periodo de definición muscular.
Rutina de definición de 5 días | Tipo 1
Esta rutina esta pensada para su realización a lo largo de un periodo de al menos 2 meses.
Recuerda siempre descansar aproximadamente unos 30 segundos entre cada superserie.
Día 1 | Pecho y Espalda
| Triserie | Series | Reps |
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 10 |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 10 |
| Jalones al pecho con agarre invertido | 4 | 10 |
| Triserie | Series | Reps |
| Aperturas horizontales | 3 | 10 |
| Pullover | 3 | 10 |
| Jalones trasnuca agarre cerrado | 3 | 10 |
| Triserie | Series | Reps |
| Press declinado | 3 | 10 |
| Aperturas en poleas inferiores | 3 | 10 |
| Jalones brazos rectos | 3 | 10 |
Día 2 | Bíceps y Tríceps
| Biserie | Series | Reps |
| Curl con mancuernas | 4 | 10 |
| Jalones en polea | 4 | 10 |
| Biserie | Series | Reps |
| Curl concentrado | 3 | 10 |
| Patadas triceps | 3 | 10 |
| Biserie | Series | Reps |
| Curl martillo | 3 | 10 |
| Fondos entre bancos | 3 | 10 |
Día 3 | Hombro y Piernas
| Biserie | Series | Reps |
| Press militar sentado | 4 | 10 |
| Encogimientos de hombros | 4 | 10 |
| Biserie | Series | Reps |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 |
| Elevaciones frontales | 3 | 10 |
| Biserie | Series | Reps |
| Elevaciones frontales isométricas | 3 | 10 |
| Elevaciones posteriores en banco inclinado | 3 | 10 |
| Biserie | Series | Reps |
| Extensiones de cuadriceps | 4 | 15 |
| Curl femoral | 4 | 15 |
| Biserie | Series | Reps |
| Tijeras | 4 | 15 |
| Peso muerto | 4 | 15 |
| Biserie | Series | Reps |
| Hiperextensiones | 5 | 20 |
| Elevaciones gemelos | 5 | 20 |
Día 4 | Pecho y Espalda
| Biserie | Series | Reps |
| Press banca con mancuernas | 4 | 15 |
| Jalones al frente en V | 4 | 15 |
| Biserie | Series | Reps |
| Aperturas en banco inclinado | 4 | 15 |
| Remo con mancuerna | 4 | 15 |
| Biserie | Series | Reps |
| Fondos en suelo | 3 | Máximo |
| Dominadas | 3 | 20 |
Día 5 | Bíceps y Tríceps
| Biserie | Series | Reps |
| Curl en polea alta | 5 | 15 |
| Extensiones barra Z sentado | 5 | 15 |
| Biserie | Series | Reps |
| Curl concentración | 5 | 15 |
| Rompecocos | 5 | 15 |
Abdominales
Realizar al menos 20 minutos de abdominales al terminar la rutina y al menos 3 días.
Ejercicio cardiovascular
Realizar ejercicio cardiovascular durante 45 minutos al menos 2 días a la semana.
Rutina de definición de 5 días | Tipo 2
Para la correcta realización de esta rutina deberás aumentar el peso de los ejercicios cada semana.
El descanso entre series se limitará únicamente al tiempo que tardes en cambiar de máquina y entre cada triserie de unos 60 a 90 segundos.
Día 1 | Pecho
| Triserie | Series | Reps |
| Press inclinado con barra | 4 | 8 |
| Aperturas inclinadas | 4 | 14 |
| Flexiones en suelo declinadas | 4 | 20 |
| Triserie | Series | Reps |
| Press plano con mancuernas | 3 | 8 |
| Aperturas planas | 3 | 14 |
| Contractora | 3 | 20 |
Día 2 | Piernas
| Triserie | Series | Reps |
| Sentadilla en máquina o multipower | 4 | 10 |
| Prensa 45º | 4 | 15 |
| Extension de rodillas | 4 | 20 |
| Triserie | Series | Reps |
| Femoral tumbado | 2 | 10 |
| Femoral piernas rígidas o de pie | 2 | 15 |
| Femoral sentado | 2 | 20 |
| Biserie | Series | Reps |
| Gemelo de pie | 2 | 20 |
| Gemelo sentado | 2 | 20 |
Día 3 | Hombro
| Triserie | Series | Reps |
| Press Arnold con mancuernas | 4 | 8 |
| Elevación lateral con mancuernas | 4 | 14 |
| Elevación posterior con mancuernas sentado | 4 | 20 |
| Triserie | Series | Reps |
| Remo al mentón con mancuernas | 3 | 8 |
| Encogimientos con mancuernas | 3 | 14 |
| Giros con mancuernas de pie | 3 | 20 |
Día 4 | Espalda
| Triserie | Series | Reps |
| Dominadas libres o con ayuda | 4 | 8 |
| Remo con barra inclinado de pie | 4 | 14 |
| Remo sentado en polea con barra Z | 4 | 20 |
| Triserie | Series | Reps |
| Jalones tras nuca en polea | 3 | 8 |
| Jalones al pecho cerrados | 3 | 14 |
| Pullover para dorsal | 3 | 20 |
Día 5 | Tríceps y Bíceps
| Triserie | Series | Reps |
| Francés tumbado con barra Z | 4 | 8 |
| Jalones para tríceps en polea | 4 | 14 |
| Extensiones en polea sentado | 4 | 20 |
| Triserie | Series | Reps |
| Curl con barra de pie | 3 | 8 |
| Curl con mancuerna sentado | 3 | 14 |
| Curl en polea a una mano | 3 | 20 |
Abdominales
Realizar al menos 20 minutos de abdominales al terminar la rutina y al menos 3 días.
Ejercicio cardiovascular
Realizar ejercicio cardiovascular durante 45 minutos al menos 2 días a la semana.
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