La siguiente rutina de definición de 4 días está compuesta por superseries (biseries) dentro del mismo grupo muscular y lo recomendable es que el descanso entre cada superserie sea de 30 segundos aproximadamente para un entrenamiento óptimo.
Recuerda siempre que para que este tipo de entrenamientos tengan los máximos resultados deben ir acompañados de una correcta alimentación orientada a la quema de grasas para complementar el entrenamiento.
La siguiente rutina de definición para 4 días está diseñada para una ejecución a lo largo de 6 semanas.
Día 1 | Pecho y Hombro
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
| Press de banca multopower + Pullover con mancuerna | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Press inclinado con barra + Aperturas inclinadas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Press militar con barra + Encogimientos con mancuernas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Elevación lateral mancuerna + Elevación frontal mancuerna | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Día 2 | Espalda y Gemelos
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
| Remo con barra + Jalón abierto por delante | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Remo sentado en polea + Jalones trasnuca | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Aperturas para espalda + Jalones a brazos estirados | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Gemelos en máquina + Gemelos sentado | 3 x 15 | 3 x 20 | 3 x 25 | 3 x 30 | 4 x 30 | 4 x 30 |
Día 3 | Tríceps y Bíceps
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
| Jalones en polea + Extensiones sobre la cabeza | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Flexiones en paralelas + Flexiones en suelo cerradas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Curl barra Z + Curl mancuerna de pie | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Día 4 | Piernas
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. | Semana 5 Serie x Rep. | Semana 6 Serie x Rep. |
| Sentadilla Multipower + Sentadilla sissi con peso | 4 x 15 | 4 x 13 | 4 x 11 | 5 x 9 | 5 x 7 | 4 x 10 |
| Prensa 45º + Extensiones de piernas | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
| Femoral tumbado + Peso muerto | 4 x 10 | 4 x 8 | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 5 | 4 x 10 |
Abdominales
Realizar abdominales al menos 2 días a la semana:
- Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15 + 20 – 30
- Encogimientos para oblicuos en el suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
- Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en ángulo recto: 4 x 15 + 20 – 30
Complementar esta rutina con ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, elíptica, etc.) durante al menos 45 minutos para favorecer la quema de grasa.
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