Una rutina de definición, como ya bien sabrás, es aquella orientada a bajar de peso y adelgazar. Este tipo de rutinas están basadas en superseries (biseries o triseries) con un tiempo de descanso entre ellas muy bajo para aumentar el gasto calórico.
Ten en cuenta siempre que para que un plan de entrenamiento orientado a definir sea efectivo y consigas eliminar grasa debes quemar más calorías de las que consumes, y por ello es de vital importancia llevar la dieta correctamente y realizar ejercicios aeróbicos.
Las siguientes rutinas de superseries de definición están elaboradas para su realización a lo largo de 3 días a la semana:
Rutina de definición de 3 días | Tipo 1
Día 1 | Pecho y espalda
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. |
| Press de banca con barra + Aperturas Mancuernas banco inclinado + Pullover con mancuerna | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Remo sentado en polea + Jalón al pecho + Encogimientos con mancuerna | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Encogimientos en banco plano + Elevaciones + Oblicuos con mancuerna | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
Día 2 | Hombro y brazos
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. |
| Press hombro en máquina + Elevaciones laterales de pie + Aperturas en peck – deck | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Curl mancuernas alterno + Jalón biceps en polea + Curl de muñeca | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Curlo en banco scott + Fondos triceps entre 2 bancos + Curl invertido con barra | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
Día 3 | Piernas
| Ejercicios | Semana 1 Serie x Rep. | Semana 2 Serie x Rep. | Semana 3 Serie x Rep. | Semana 4 Serie x Rep. |
| Prensa + Curl femoral sentado + Gemelo de pie | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Extensiones + Sentadilla en multipower + Soleos en máquina | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
| Encogimientos en banco plano + Elevaciones en fonderas + Oblicuos en polea | 3 x 12 | 4 x 10 | 4 x 12 | 5 x 10 |
Rutina de definición de 3 días | Tipo 2
Esta rutina consiste en triseries con repeticiones ascendentes. Procura coger un peso adecuado para poder llevar todas las repeticiones a cabo.
Día 1 | Pecho + Espalda
| Triserie 1 | Repeticiones |
| Press banca inclinado | 6 |
| Press de banca | 12 |
| Press inclinado con mancuernas | 25 |
| Triserie 2 | Repeticiones |
| Dominadas | 6 |
| Remo con barra | 12 |
| Remo sentado en polea baja | 25 |
Día 2 | Pierna
| Triserie 1 | Repeticiones |
| Sentadilla | 6 |
| Tijeras | 12 |
| Extensiones | 25 |
| Triserie 2 | Repeticiones |
| Curl femoral | 6 |
| Peso muerto piernas rígidas | 12 |
| Hiperextensiones | 25 |
Día 3 | Descanso
En esta rutina es importante dejar un día de descanso antes de empezar el siguiente entrenamiento.
Día 4 | Hombro + Brazo
| Triserie 1 | Repeticiones |
| Press militar sentado | 6 |
| Elevaciones laterales sentado | 12 |
| Elevaciones en polea | 25 |
| Triserie 2 | Repeticiones |
| Fondos en paralelas | 6 |
| Press francés | 12 |
| Jalones en polea | 25 |
| Triserie 3 | Repeticiones |
| Curl biceps mancuernas en banco inclinado | 6 |
| Curl con barra | 12 |
| Curl en polea | 25 |
Abdominales
Independientemente de la rutina realizada, cada día realizar los siguientes ejercicios de abdomen:
- Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15 + 20 – 30
- Encogimientos para oblicuos en el suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
- Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en ángulo recto: 4 x 15 + 20 – 30
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