La siguiente rutina de volumen de 4 días está compuesta por tablas de ejercicios en los que cada día se trabajan al menos 2 grupos musculares y su ejecución a lo largo de 6 semanas para usuarios intermedios (que llevan unos meses en el gimnasio).
Recuerda siempre acompañar esta rutina de una alimentación correcta orientada al aumento de masa muscular y a un descanso adecuado.
Índice
Tabla de ejercicios | Semana 1 y 2
Lunes y Jueves
Pecho
Series
Reps
Press banca en multipower
3
12
Cruces entre poleas
3
12
Aperturas en máquina contractora
2
12
Hombros
Series
Reps
Press militar en multipower
3
12
Elevación frontal en polea
3
12
Elevación lateral
3
12
Trapecios
Series
Reps
Engocimientos en multipower
3
12
Triceps
Series
Reps
Press banca en multipower con agarre cerrado
3
12
Jalones en polea
3
12
Abdominales
Series
Reps
Aparato de abdominales
2
15
Encogimientos en polea
2
15
Martes y Viernes
Muslo
Series
Reps
Sentadilla en multipower
3
12
Prensa
3
12
Cuadriceps
Series
Reps
Extensión de piernas
3
12
Femorales
Series
Reps
Flexión sentado
3
15
Espalda
Series
Reps
Remo con barra en multipower
3
12
Jalones en polea
3
12
Remo sentado en polea
3
12
Bíceps
Series
Reps
Curl de brazos en polea
3
12
Curl de brazos en banco Scott
3
12
Gemelos
Series
Reps
Elevación de talones en prensa
2
15
Elevación de talones de pie
2
15
Tabla de ejercicios | Semana 3 y 4
Lunes
Pecho
Series
Reps
Press banca en multipower
3
10
Aperturas en banco inclinado
3
10
Cruces en poleas
3
10
Aperturas en máquina
3
10
Triceps
Series
Reps
Press banca con agarre cerrado
3
10
Extensiones acostado
3
10
Jalones en polea
3
10
Abdominales
Series
Reps
Encogimientos
3
15
Encogimientos en polea
3
15
Martes
Muslo
Series
Reps
Sentadilla en multipower
3
10
Prensa
3
10
Cuadriceps
Series
Reps
Extensión de piernas
3
10
Femorales
Series
Reps
Peso muerto rumano
3
10
Curl femoral sentado
3
10
Gemelos
Series
Reps
Elevación de talones en prensa
2
15
Elevación de talones de pie
2
15
Jueves
Hombros
Series
Reps
Press militar en multipower
3
10
Elevaciones laterales
3
10
Elevaciones frontales en polea
2
10
Elevaciones posteriores
2
10
Trapecios
Series
Reps
Engocimientos en multipower
3
10
Abdominales
Series
Reps
Encogimientos
3
15
Encogimientos en polea
3
15
Viernes
Espalda
Series
Reps
Remo con barra
3
10
Jalones en polea
3
10
Remo sentado en polea
3
10
Bíceps
Series
Reps
Curl de brazos en banco inclinado
3
10
Curl de brazos en banco Scott
3
10
Curl de brazos en polea baja
3
10
Antebrazos
Series
Reps
Elevación de talones en prensa
2
10
Tabla de ejercicios | Semana 5 y 6
Lunes
Pecho
Series
Reps
Press de banca
3
10
Press en banco inclinado con mancuerna
3
10
Aperturas en banco inclinado
3
10
Cruces en poleas
3
10
Triceps
Series
Reps
Press banca con agarre cerrado
3
10
Extensiones acostado
3
10
Jalones en polea
3
10
Abdominales
Series
Reps
Encogimientos invertidos
3
15
Encogimientos en polea
3
15
Martes
Muslo
Series
Reps
Sentadilla con barra
3
10
Prensa
3
10
Cuadriceps
Series
Reps
Extensión de piernas
3
10
Femorales
Series
Reps
Peso muerto rumano
3
10
Curl femoral acostado
3
10
Gemelos
Series
Reps
Elevación de talones en prensa
2
15
Elevación de talones de pie
2
15
Elevaciones de talones en prensa
2
15
Jueves
Hombros
Series
Reps
Press militar
3
10
Remo con barra de pie
3
10
Elevaciones laterales
3
10
Elevaciones posteriores
3
10
Trapecios
Series
Reps
Encogimientos en barra
2
10
Encogimientos con mancuernas
2
10
Abdominales
Series
Reps
Encogimientos
3
15
Encogimientos en polea
3
15
Viernes
Espalda
Series
Reps
Remo con barra
3
10
Jalones en polea
3
10
Remo sentado en polea
3
10
Pullover con brazos estirados
3
10
Bíceps
Series
Reps
Curl de brazos en banco inclinado
3
10
Curl de brazos en banco Scott
3
10
Curl de brazos con barra
3
10
Antebrazos
Series
Reps
Flexión de muñeca con barra
3
10
Flexión invertida de muñeca con barra
3
10
Recuerda siempre realizar entre cada serie un descanso adecuado entre 45 y 90 segundos aproximadamente.
Si quieres ver otras rutinas de volumen junto con toda la información acerca de las rutinas de hipertrofia: Qué son, cuando aplicarlas, consejos para una correcta ejecución, etc., haz clic en el siguiente botón.
