Para perder grasa y ganar músculo a la vez, ir al gimnasio no es suficiente. Mantener una dieta regular y saludable y elegir bien los alimentos que tomas marcará la diferencia a la hora de definir tu línea y bajar peso. En esta guía te explicamos cómo hacerlo.
Busca el equilibrio
Seguro que alguna vez te has planteado cambiar de rutina para intentar mejorar tu salud y tu físico. Nos ha pasado a todos.
Como bien sabes, no es un propósito sencillo y muchas veces caemos en el error de seguir una dieta de gimnasio para perder grasa y ganar músculo sin realizar luego las horas de entrenamiento necesarias o viceversa.
Al final, una buena dieta y/o una suscripción al gimnasio, por sí solas, no darán resultados, lo importante es buscar el equilibrio entre ellas. Según varios expertos en fitness, la fórmula del éxito se basa en la siguiente ecuación aproximada: 75% alimentación, 20% entrenamiento y 5% descanso.
Planifícate las comidas
La improvisación no da buenos resultados. Es lo primero que debes tener en cuenta al diseñar tu plan de entrenamiento y también tu dieta. Sin un control real de tus ingestas, adaptado a unos objetivos concretos y un gasto calórico determinado durante la semana, será difícil que tu régimen resulte efectivo.
En este punto, la intervención de un especialista en la materia puede marcar la diferencia. Un nutricionista sabrá adaptar tu idea a una realidad tangible. A continuación, desde DeGimnasio, te proponemos una guía básica con todo lo esencial para construir tu dieta:
Equilibra los nutrientes
La base de cualquier entrenamiento para perder peso y ganar definición es una alimentación saludable. Para ello, debes repartir los nutrientes que ingieres de manera adecuada. Este sería un buen punto de partida: 60% de carbohidratos, 20% de grasas saludables y 20% de proteínas.
Calorías, la gasolina que necesitas
Para poder hacer ejercicio, nunca puedes prescindir de la energía que necesita y pide tu cuerpo. Sin combustible no podrás construir músculo.
Grasas saludables, claves para recuperar músculo
Olvídate de los alimentos ultraprocesados, pero también de la mayoría de carnes. Desde las semillas de lino hasta el pescado, pasando por las nueces y otros frutos secos, este tipo de grasas contienen Omega 3, un elemento clave para la recuperación muscular.
Proteínas variadas, el complemento ideal
Como normal general, la variedad siempre es positiva. También con vistas a ganar músculo y perder grasa. Por eso, es importante que incluyas pescado, ciertas carnes, tofu y legumbres en tu dieta de la semana, ya que sus distintos perfiles de aminoácidos se complementan entre sí.
Verduras y fruta, lo que nunca debe faltar
Los micronutrientes tienen un papel esencial en todos los procesos metabólicos y contribuyen a tener reservas energéticas. En tu dieta, sin falta, incluye frutas y verduras a diario.
Azúcares añadidos: no, gracias
El yogurt es un buen alimento para tu dieta, pero no lo es en su formato azucarado. Lo mejor es acostumbrar el paladar a las opciones naturales, al gusto original de cada alimento y lo ideal es huir siempre de los azúcares añadidos y cualquier versión alternativa de edulcorante: también para el café, que nos conocemos.
Basa tu dieta en estos alimentos
Lentejas
Las legumbres son una combinación ganadora. Con proteínas e hidratos de carbono, son, además, saciantes. Constituyen la mejor base para el almuerzo al mediodía, ya que pueden evitar la tentación de picotear durante la tarde. La forma la eliges tú: lentejas, alubias, garbanzos… Todas son ideales para diseñar tu dieta.
Plátano
Los carbohidratos son el combustible necesario para nuestros músculos, y las frutas y verduras las fuentes más ricas y variadas desde el punto de vista nutritivo. Son recomendables por encima de otros alimentos, como los cereales, el pan, la pasta y el arroz. Los plátanos, por ejemplo, son saciantes y permiten tener menos apetito durante el día.
Huevo
El huevo contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluye todos los aminoácidos esenciales. Como explican los expertos, es uno de los alimentos que activa la maquinaria del músculo para que pueda crecer y es un componente básico para la dieta de cualquier deportista.
Pollo/Tofu
El pollo es otra buena fuente de leucina para evitar recurrir a la carne roja, que la OMS incluye en su listado de alimentos cancerígenos. Rico en proteínas y bajo en grasas, es la opción más versátil que existe, aunque no la única. Para los vegetarianos, el tofu es un sustitutivo adecuado a la carne, aunque se requieren mayores cantidades para igualar las proteínas del pollo.
Aguacate
No hay que caer en el error de eliminar todo los tipos de grasas que ingerimos para perder peso. El organismo necesita recuperarlas para mantener un equilibrio saludable. El aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva son fuentes de grasas cardiosaludables.
Atún
Los pescados azules aportan proteínas de primera y son saciantes. Una lata de atún puede convertirse en una vía rápida, junto con algo de carbohidratos, como el arroz, para hacer un tentempié y aumentar la energía antes del entrenamiento.
No te olvides del origen
Cuanto más natural, mejor. Es una norma básica que debes tener en cuenta en tu dieta diaria. Los alimentos ultraprocesados, incluso los productos BIO o que presumen de naturales, pero están envasados, son artículos de los que deberías desconfiar en general.
Lo más recomendable es conocer bien qué comemos, de dónde procede y variar mucho el menú diario para repartir mejor todos los componentes naturales que cada alimento específico aporta a nuestro cuerpo.
Date algún capricho
Al final, la clave del éxito para una buena dieta de gimnasio para perder grasa y ganar músculo se basa en la planificación, la variedad, el equilibrio y la constancia, más allá de los alimentos específicos. Siempre que exista una opción más natural, opta por ella, y evita a toda costa los productos ultraprocesados.
Como punto final, date de vez en cuando un capricho. Una pizza o tus galletas favoritas no te harán engordar y, si sigues tu plan de alimentación y entrenamiento en el gimnasio la mayor parte del tiempo, con paciencia verás cómo llegan las recompensas.
¡A por ello!