Elige una de las siguientes rutinas de volumen de 5 días. Recuerda siempre complementar estas rutinas de hipertrofia con el descanso adecuado y una correcta alimentación orientada a tus objetivos.
Rutina de volumen | Tipo 1
En esta rutina se trabajan al menos 2 grupos musculares por día.
Recomendado realizar un descanso entre series de unos 60 segundos aproximadamente y buscar siempre el fallo muscular.
Lunes | Pecho y Bíceps
| Pecho | Series | Reps |
| Press de banca | 3 | 6-10 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 6-10 |
| Press de banca inclinado | 3 | 6-10 |
| Cruces en poleas | 2 | 10-12 |
| Pullover con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Biceps | Series | Reps |
| Curl con barra | 3 | 6-10 |
| Curl sentado | 2 | 6-10 |
| Curl concentrado | 3 | 6-10 |
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.
Martes | Hombro, Gemelo y Antebrazo
| Hombros | Series | Reps |
| Press sentado trasnuca | 3 | 6-10 |
| Press Arnold | 3 | 6-10 |
| Elevación lateral con poleas | 3 | 10-12 |
| Gemelo | Series | Reps |
| Elevación talón de pie | 4 | 10 |
| Elevación talón sentado | 4 | 15 |
| Elevación de gemelos a un pierna (sosteniendo unas mancuernas) | 4 | 12 |
| Antebrazo | Series | Reps |
| Curl muñeca con antebrazos en las rodillas | 4 | 10 |
| Curl con barra agarre inverso con barra Z | 4 | 8 |
Miércoles | Espalda y Tríceps
| Espalda | Series | Reps |
| Dominadas | 4 | Al fallo |
| Remo sentado | 3 | 6-10 |
| Remo a una mano | 3 | 6-10 |
| Peso muerto | 2 | 15 |
| Tríceps | Series | Reps |
| Fondos en paralelas | 3 | Al fallo |
| Press de banca agarre cerrado | 2 | 6-10 |
| Press Francés | 3 | 6-10 |
| Jalones con polea a una mano | 2 | 6-10 |
Circuito de 20 minutos de abdominales sin descanso.
Jueves | Pierna y Antebrazo
| Piernas | Series | Reps |
| Sentadillas | 3 | 8-12 |
| Prensa | 3 | 8-12 |
| Extensiones de piernas | 3 | 12-15 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-12 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10-12 |
| Antebrazo | Series | Reps |
| Curl de muñeca con antebrazos en las rodillas | 4 | 10 |
| Curl con barra agarre inverso con barra Z | 4 | 8 |
Viernes | Pecho y Bíceps
| Pecho | Series | Reps |
| Press de banca | 3 | 6-10 |
| Aperturas con mancuernas | 2 | 6-10 |
| Press de banca inclinado | 3 | 6-10 |
| Cruces en poleas | 2 | 10-12 |
| Pullover con mancuernas | 2 | 10-12 |
| Biceps | Series | Reps |
| Curl con barra | 3 | 6-10 |
| Curl sentado | 2 | 6-10 |
| Curl concentrado | 3 | 6-10 |
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
Rutina de hipertrofia | Tipo 2
Rutina de hipertrofia de 5 días en la que se trabaja 2 grupos musculares por día y se realizan siempre el mismo número de series y repeticiones (3 series de 10, 8 y 6 repeticiones).
Recomendable no descansar más de 60 segundos entre series.
Lunes | Pecho y Gemelos
| Pectoral | Series | Reps |
| Press de pecho en banco plano | 3 | 10, 8, 6 |
| Press de pecho en banco inclinado | 3 | 10, 8, 6 |
| Fondos en paralelas o Cruces en poleas (variar cada ejercicio por semana) | 3 | 10, 8, 6 |
| Gemelo | Series | Reps |
| Elevación de talones | 3 | 10, 8, 6 |
| Elevación de talones sentado en máquina | 3 | 10, 8, 6 |
Martes | Cuádriceps y Femoral
| Cuádriceps | Series | Reps |
| Sentadilla o Zancada (alternar por semana) | 3 | 10, 8, 6 |
| Extensiones de pierna en prensa inclinada | 3 | 10, 8, 6 |
| Extensiones de cuádriceps | 3 | 10, 8, 6 |
| Femoral | Series | Reps |
| Curl de femoral acostado en máquina | 3 | 10, 8, 6 |
| Curl de femoral alterno en polea baja | 3 | 10, 8, 6 |
Miércoles | Abdominales y Abductores
| Abdominales | Series | Reps |
| Encogimientos o crunches | 3 | 25 |
| Elevación de rodillas en paralelas | 3 | 25 |
| Abdominales hipopresivos | 3 | 25 |
| Abductores | Series | Reps |
| Abductores en máquina | 3 | 10, 8, 6 |
Jueves | Espalda y Tríceps
| Espalda | Series | Reps |
| Dominadas con agarre amplio o dominadas con agarre estrecho (alternar por semana) | 3 | 10, 8, 6 |
| Remo en polea baja con agarre estrecho | 3 | 10, 8, 6 |
| Remo horizontal con mancuerna | 3 | 10, 8, 6 |
| Tríceps | Series | Reps |
| Press francés | 3 | 10, 8, 6 |
| Extensiones en polea alta | 3 | 10, 8, 6 |
| Patada atrás con mancuerna | 3 | 10, 8, 6 |
Viernes | Hombro y Bíceps
| Hombro | Series | Reps |
| Press sentado con mancuernas | 3 | 10, 8, 6 |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 10, 8, 6 |
| Elevaciones laterales con tronco inclinado | 3 | 10, 8, 6 |
| Remo al cuello con manos juntas | 3 | 10, 8, 6 |
| Encogimientos de hombros con barra | 3 | 10, 8, 6 |
| Bíceps | Series | Reps |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 10, 8, 6 |
| Curl de bíceps tipo alterno o martillos | 3 | 10, 8, 6 |
| Curl de bíceps en banco Scott | 3 | 10, 8, 6 |
Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.
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